Caminar y estar en Forma

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caminarCaminar es uno de los mejores, sino el mejor ejercicio que podemos hacer. Es sano, aporta muchos beneficios y es económico.

Es necesario caminar cada día. Lo ideal sería una hora diaria de paseo, sin correr pero tampoco muy despacio. Caminar despacio cansa mucho más que hacerlo a un buen ritmo pero sin fatigarse.

Para los que viven en el campo o cerca de la playa, los paseos por el bosque o a la orilla del mar son además de beneficiosos, un regalo. Para los que vivimos en grandes ciudades es conveniente que demos paseos por zonas en las que caminar no sea un continuo salvar obstáculos: busquemos avenidas, calles con aceras anchas y si es posible un parque. Cuando más lejos de los coches mejor.

¿Qué beneficios aporta caminar?

  • Combate el sobrepeso. Reduce los depósitos de ácidos grasos y moldea la figura.
  • Regula los niveles de azúcar en sangre. Cuanto más se camina, menos riesgo de padecer diabetes tipo 2 se corre.
  • Es un buen tonificante.
  • Aumenta la densidad ósea, con lo cual previene la osteoporosis.
  • Activa la circulación sanguínea y reduce la hipertensión.
  • Ayuda a hacer mejores digestiones, así como combate el estreñimiento.
  • Reduce el colesterol.
  • Favorece el sueño nocturno. Ayuda a relajarse y un poco de cansancio ayuda a dormir mejor.

Cuánto #Ejercicio hacer para prevenir el #Sobrepeso

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sobrepeso-ejercicioPerder peso es muchas veces una tarea titánica y no subir de peso puede ser incluso más difícil. Los investigadores de la Universidad de Harvard lograron establecer cuánto ejercicio debería hacer una mujer de edad media para evitar ganar peso conforme envejecen.

Sabemos que las mujeres son un grupo que está siempre preocupándose por el peso, no sólo perderlo, sino como no ganarlo. El estudio realizado mostró que una hora diaria de actividad física moderada sería necesaria, dentro de esta actividad física podría estar incluidas una caminata, pasear en bicicleta, bailar, jugar con niños.

Estas actividades ligeras serían suficientes para evitar que una mujer de peso normal gane peso (al menos evitaría que se ganaran unos 3 kilos sobre un período de 3 años). Podría también funcionar realizar la mitad de este tiempo, es decir, 30 minutos, si la actividad física fuera correr, hacer tennis, montar bicicleta vigorosamente.

El estudio fue publicado en el Journal of the American Medical Association. El seguimiento fue hecho en más de 34 mil mujeres sanas con un promedio de edad de 54 años. Se sabe desde siempre que el ejercicio es vital en todo proceso de pérdida de peso que además de una dieta hacen que la persona baje adecuadamente preservando su masa muscular.

Recuerde que el tren de vida de hoy en día nos hace comer una u otra cosa “rica” en la calle o en la casa y muchas veces nos premiamos con la comida, esto hace que vayamos progresivamente ganando peso, por esta razón debemos tomar conciencia y empezar a hacer algunos pequeños cambios a favor de nuestra salud y nuestro peso finalmente.

Índice de Masa Corporal (IMC)

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El Índice de Masa Corporal (IMC), también conocido como índice de Quetelet, es el resultado de la división entre la masa corporal de una persona y su estatura. O lo que es lo mismo la división de la masa en kilogramos entre el cuadrado de la estatura expresada en metros:

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A pesar de que el Índice de Masa Corporal no hace distinción entre los compartimentos grasos y magros de la masa corporal total, que ofrecería un resultado más ajustado, éste es el método más práctico para clasificar el estado nutricional. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el estado nutricional de las personas puede ir desde el infrapeso a la obesidad mórbida.

Como vemos en la siguiente tabla propuesta por la Organización Mundial de la Salud, en adultos se suele establecer que un Índice de Masa Corporal (IMC)  comprendido en el intervalo de 18,5 a 25 corresponde a una persona saludable. Un Índice de Masa Corporal por debajo de 18,5 indica malnutrición o algún problema de salud, mientras que un Índice de Masa Corporal de 25 o superior indica sobrepeso. Del mismo modo, se entiende que si el resultado de la división es superior a 30 existe obesidad leve y a partir de 40 la persona sufre obesidad mórbida, que puede llegar a requerir una operación quirúrgica.

 Por ejemplo el índice de masa corporal para una persona de 70kg de peso y 1.752 metros de altura al cuadrado sería igual a 22.9, lo que entraría según la clasificación de la OMS en los parámetros de normalidad en una persona adulta.

Clasificación según la OMS: 

Infrapeso <18.50
Delgadez severa <16.00
Delgadez moderada 16.00 – 16.99
Delgadez aceptable 17.00 – 18.49
Normal 18.50 – 24.99
Sobrepeso ≥ 25.00
Preobeso 25.00 – 29.99
Obeso ≥ 30.00
Obeso tipo I 30.00 – 34.99
Obeso tipo II 35.00 – 39.99
Obeso tipo III ≥ 40.00

 El índice empezó a ser utilizado en los años ochenta en Estados Unidos como método utilizado en los primeros estudios epidemiológicos para determinar el grado de obesidad en la población adulta.

Mantengamos a nuestros Hijos activo

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Tenemos que sacar a nuestros hijos de la TV y los video juegos y hacer que disfruten el aire libre y que estén activos en mente y cuerpo, y si lo hacemos juntos sería fantástico.

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¿Por qué es tan importante el ejercicio para los niños?
La actividad física tiene muchos beneficios, incluidos:

  • Ayuda a quemar calorías en vez de almacenarlas como grasa corporal. Esto significa que ayuda a que los niños mantengan un peso saludable y reduce el riesgo de que tengan sobrepeso o sean obesos.
  • Ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre más equilibrados y dentro de un límite saludable y normal. Esto es especialmente importante para los niños que tienen diabetes o están en riesgo de tenerla.
  • Disminuye la presión arterial y los niveles de colesterol.
  • Ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, y aumenta la fortaleza y la resistencia.
  • Alivia el estrés y mejora el sueño y la salud mental.
  • Puede aumentar la autoestima al ayudar a que los niños se sientan más seguros y mejor con respecto a sus cuerpos y su aspecto.

Actualmente, la cantidad de niños y adolescentes que tienen sobrepeso o son obesos es mucho mayor que nunca antes. El ejercicio periódico puede ayudar a prevenir graves problemas de salud asociados con el sobrepeso y la obesidad.

¿Cuánto ejercicio necesita mi hijo?
Los niños de dos (2) años de edad y mayores necesitan como mínimo 60 minutos de ejercicios cada día. No es necesario que se realicen estos 60 minutos de una sola vez. Puede lograrse durante el día a través de momentos de actividad más breves.

¿Qué puedo hacer para alentar a mi hijo a estar activo?
Sea un modelo saludable a seguir para su hijo. Haga ejercicios o manténgase activo físicamente en su vida diaria, y planifique salidas familiares activas.

Aliente a su hijo (pero no lo presione) para que se involucre en actividades de equipo o en grupo. Algunos niños disfrutan el aspecto social de ser parte de un equipo, como el fútbol (“soccer”), la gimnasia, el baloncesto, el béisbol para niños pequeños (t-ball), el softball, jugar al boliche (bolos) y practicar danzas. Otros niños pueden sentirse presionados o avergonzados en un entorno de equipos y prefieren otros tipos de actividades en grupo como saltar la soga, el juego de persecución (la lleva o “tag”) o jugar a las escondidas.
Las actividades que pueden hacerse en solitario pueden ser atractivas para otros niños. Entre otras se incluyen montar en bicicleta, jugar en una estructura de barras para juegos infantiles, jugar con la mascota de la familia, saltar en un trampolín, caminar, patinar o nadar.
Cuando se trata de actividades físicas, hay algo para todos. Con un poco de prueba y error, usted puede ayudar a que su hijo encuentre la actividad apropiada para su personalidad.

¿Por qué es importante limitar el tiempo frente a la pantalla?
El tiempo frente a la pantalla incluye mirar televisión o DVD, jugar a juegos de video o en el computador, o navegar por Internet. Estas actividades generalmente se realizan mientras se está sentado o de pie quieto. Intente limitar el tiempo frente a la pantalla total a no más de una (1) a dos (2) horas cada día. Y recuerde, usted es un modelo a seguir para su hijo. Dé un buen ejemplo al limitar también el tiempo que usted pasa frente a la pantalla.

Mitos en la Alimentación

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Vivimos con tantos mitos y ya es hora de que la verdad salga a la luz, les dejo este post para su análisis, espero sus comentarios.

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Son muchos los mitos de nutrición que circulan durante la temporada de fiestas. Entre estos, que los carbohidratos (azúcares) son los causantes del aumento de peso o que comer de noche hace engordar más que en otro momento del día. Estos mitos, según informa el estudio Festive Medical Myths publicado en la revista British Medical Journal, son incorrectos. El estudio, llevado a cabo por investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Indiana en Estados Unidos, comprobó la falta de evidencia científica detrás de las creencias más comunes asociadas con la temporada navideña. Sobre esto profundiza Samar Yorde, médica venezolana y especialista en salud pública, quien además destaca que ningún alimento o bebida por sí solo causa sobrepeso.

Mito: Los carbohidratos (azúcares) causan sobrepeso
Los carbohidratos son sustancias orgánicas (vienen de la naturaleza), que están compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, en combinación con moléculas de agua. Cuando se ingieren a partir de los alimentos, se convierten en glucosa para poder ser absorbidos por nuestro cuerpo y pasan a la circulación para constituir la principal fuente de energía humana, aportando (en condiciones normales) alrededor del 55% de las calorías totales diarias que consumimos.

Por ejemplo, muchas personas creen que los alimentos y bebidas endulzadas con azúcar, como los postres, jugos o bebidas gaseosas, son los causantes del sobrepeso.  Sobre esto la doctora Yorde agrega que “no hay alimentos buenos o malos, solamente dietas desbalanceadas. No hay que temerle a los carbohidratos. Sin embargo, al igual que los demás nutrientes, es fundamental consumirlos dentro de una alimentación equilibrada, siempre evitando los excesos”. Comenta además que las calorías no sólo van a provenir del azúcar o de otros carbohidratos, sino también del exceso en el consumo de proteínas y grasas.
Si la preocupación es el aporte calórico, el agua, las bebidas y los alimentos bajos en calorías o sin calorías y endulzados con edulcorantes no calóricos (sustitutos de azúcar) son una magnífica alternativa para las personas que tienen dificultades en prescindir del sabor dulce.

Mito: Comer de noche engorda
“Comer de noche no engorda más que comer en la hora de almuerzo. Una de las principales causas del aumento de peso es el desequilibrio calórico. Esto significa que el total de calorías consumidas es superior al total de calorías gastadas. Las personas deben entender que si ingieres alimentos altos en calorías de manera excesiva durante la noche y te acuestas a dormir, es muy poco probable que puedas gastar esas calorías a través de la actividad física o ejercicio. Todo exceso de calorías se acumula como grasa, que no es más que energía de reserva que no pudo ser utilizada por el organismo”, explica la experta.
Para engordar 1 kilo de grasa necesitamos acumular 7 000 calorías de más, explica Yorde. 100 calorías diarias que nos pasemos (25 gramos de algún alimento calórico) o 100 calorías diarias que no quememos con actividad física, por 100 días son 10 000 calorías. Por lo tanto, en aproximadamente 3 meses tendremos 10 000 calorías de exceso, equivalente a un kilo y medio de peso ganado.
Para mantener el equilibrio calórico  la doctora Yorde recomienda evitar el consumo excesivo de alimentos, mantener una dieta balanceada rica en todos los grupos de alimentos, una adecuada hidratación y, por supuesto, realizar actividad física de manera regular.  “Para estar saludable, es necesario realizar mínimo 30 minutos de actividad física moderada, 5 veces a la semana. Si quieres hacer desaparecer esas 7 000 calorías acumuladas, deberás incrementar la cantidad de tiempo de actividad física que realizas. Se necesitan, como mínimo, 300 minutos (1 hora, 5 veces a la semana) de actividad física de moderada intensidad para bajar de peso”, señaló.

Mito: El azúcar hace a los niños hiperactivos
Muchos padres piensan que el azúcar causa hiperactividad en sus hijos. Sin embargo, se han publicado estudios científicos que demuestran lo contrario. De acuerdo con la doctora Yorde, existe una condición médica llamada trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), que es un síndrome conductual o un conjunto de síntomas que se manifiestan como alteraciones del comportamiento. Se sospecha de su existencia cuando el niño se distrae muy fácilmente, tienen períodos de atención breves, inquietud, inestabilidad emocional y conductas impulsivas.
El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos indica que la evidencia científica ha demostrado que el TDAH tiene una fuerte base neurobiológica. Agrega que, aunque no se han identificado las causas exactas, la genética posiblemente contribuye fuertemente a la manifestación del trastorno en la población.

Perder Peso en 15 minutos subiendo Escaleras

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Esta rutina es excelente al principio cansa pero los resultados son buenos, se los recomiendo, vamos hagamos ejercicio.

Si has pensado en correr hacia las escaleras para huir de tu sobrepeso, Ejercicios021esta rutina de ejercicios para adelgazar subiendo y bajando escaleras, puede ser tu escapatoria. En sólo 15 minutos puedes quemar aproximadamente 120 calorías con los ejercicios propuestos. ¿Qué esperas para comenzar? Tu estado físico y el bienestar general de tu salud te lo agradecerán.
La intensidad, y por tanto la cantidad de calorías que quemas, se puede incrementar adicionando un peso, como un chaleco o cinturón lastrado o unas mancuernas. De todos modos, es preferible que no lleves nada en las manos ya que estarás subiendo escaleras y podrías lastimarte al tropezar, teniendo las manos ocupadas.

Ejercicios para escaleras

3 minutos:
Sube y baja las escaleras a modo de entrada en calor, un escalón por vez, sin detenerte en ningún momento.

4 minutos:
Sube las escaleras de a dos escalones. Baja suavemente de a un escalón.

3 minutos:
Sube dos escalones y baja uno. Repite hasta llegar al final de la escalera. Vuelve bajado normalmente de a un escalón. En este ejercicio, para que no te confundas, debes subir los dos escalones y apoyar ambos pies en el mismo, para luego bajar uno solo, nuevamente colocando ambos pies en el escalón, de esta manera evitas confundirte.

2 minutos:
Sube y baja de a un escalón como si estuvieras trotando. Es decir, con una intensidad mayor.

3 minutos:
Ponte de costado a la escalera, por ejemplo el derecho y sube lateralmente, un escalón y un pie por vez. Al minuto y medio cambia del lado izquierdo.

 Al finalizar estira toda la musculatura de las piernas, especialmente muslos y glúteos.

Consejos para Adelgazar

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Este post les mando unos TIPS para adelgazar vamos a bajar esos kilitos de mas, el verano esta cerca y la playa nos llama…
Y no se olviden de hacer comentarios para enriquecernos mutuamente. Gracias

 

No voy a hablar de dietas, voy a hablar de actitudes que tal vez tengamos que modificar para evitar ganar peso. Como en casi todas las cosas de la vida, el cerebro es el principal regulador de muchos desajustes, entre los que está el sobrepeso. Son unos consejos muy simples, casi obvios pero que si los seguimos veremos lo beneficiosos que pueden llegar a ser. Empecemos, veamos cuáles son esos consejos para adelgazar.

 PLANIFICAR LAS COMIDAS
Improvisar a última hora va a hacer que acabemos comiendo mal: repetiremos menús, equilibraremos mal los nutrientes, o lo que es peor, acabaremos comiendo un bocadillo. Pero para planificar las comidas es preciso organizar bien la compra y disponer de alimentos frescos, frutas y verduras así como carnes y pescados. Calculemos el tiempo que nos puede llevar hacer una pequeña lista de comidas para la semana. Veremos que no es tanto tiempo y sí muy beneficioso.

 COMER DESPACIO
Es decir, nada de comer de pie. Poner la mesa bien puesta aunque sea para uno sólo, si disfrutamos comiendo lo haremos más despacio, algo placentero siempre queremos que sea duradero. No importa si la comida es sencilla, comer ha de suponer un gusto. Si tenemos esta actitud, comeremos más despacio y masticaremos bien los alimentos, algo que es imprescindible para adelgazar.

 HACER CINCO COMIDAS AL DÍA
Mejor menos cantidad y más frecuentemente que dos atracones al día. Esto hará que nuestros niveles de glucosa no desciendan peligrosamente y nos invadan unas ganas irrefrenables de comer lo primero que encontremos, y que generalmente suele ser algo que engorda.

 CONTROLAR LA ANSIEDAD POR PICAR
Esto es algo que nos sucede a casi todas las personas, pero no es imposible controlarlo. Cuando nos invaden estas ganas de picar les daría el mismo consejo que se da a los fumadores que desean abandonar el tabaco: espera a que se te pasen, pero esto no es suficiente: distráete, aléjate de la nevera, ocúpate en algo y lo más importante: relájate. Una buena técnica es hacer respiraciones abdominales profundas durante cinco minutos.

 NO OBSESIONARSE CON EL PESO
Hay que pesarse una vez a la semana. Si nos cuesta perder peso, nos va a desanimar ver que a lo mejor de un día para otro no hemos perdido nada, a pesar de nuestras buenas intenciones y sacrificios. Así que nada de pesarse a diario. Una vez a la semana es más que suficiente.

HACER EJERCICIO
Pero un ejercicio placentero. El ejercicio no debe suponer un castigo. Para muchas mujeres ir al gimnasio es un tormento, a otras les entusiasma, pero para hacer ejercicio basta con caminar. Un buen paseo, por un lugar agradable y a buen ritmo es un hábito que debería formar parte de nuestra vida diaria. Levantarse un poco más temprano e ir andando al trabajo, o al menos hacer una parte del recorrido caminando nos tonificará, y si es por la noche, nos ayudará a relajarnos. Veremos que unos sencillos paseos modelan nuestro cuerpo si somos regulares al hacerlos.