Beneficios de las Sentadillas

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Conseguir un cuerpo perfecto no se basa simplemente en realizar sentadillas, pero incluir las sentadillas en tu rutina de gimnasio te va a ayudar a ellos. Conoce los beneficios de realizar sentadillas y empieza a descubrir los cambios en tu cuerpo.

Ayuda a fortalecer los músculos
No solo los músculos que conforman las piernas. El movimiento y ejecución de las sentadillas facilita el fortalecimiento del resto de músculos del cuerpo.

La realización de sentadillas de forma correcta puede desencadenar en la liberación de testosterona y hormona del crecimiento. De este modo el crecimiento muscular y el aumento de masa corporal serán más efectivo.

Mejora la realización de actividades cotidianas
Las sentadillas son un ejercicio funcional. Este tipo de ejercicios, al no disponer de máquinas son más efectivos y se pueden poner en práctica en más situaciones del día a día.

Al hacer sentadillas, más allá de los músculos que se desarrollan, trabajas la movilidad  y el equilibrio.

Pérdida de peso
Bien hechas y a cierta intensidad, las sentadillas son unos de los métodos más eficientes para la pérdida de peso. Añadirlas a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a perder hasta 500 calorías diarias.

Reduce el riesgo de lesión
Muchas de las lesiones que se dan en el deporte vienen derivadas por músculos estabilizadores poco fortalecidos. Introducir las sentadillas, además de fortalecer estos músculos, mejora la flexibilidad y el equilibrio para prevenir este tipo de lesiones.

Previene de enfermedades
El correcto desarrollo y fortalecimiento de los músculos mediante las sentadillas favorece que el organismo regule con mayor facilidad la glucosa y el metabolismo de los lípidos. Además, la sentadillas pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Mejora la postura de tu cuerpo
Al trabajar fundamentalmente las piernas y los abdominales con las sentadillas, tu cuerpo fortalecerá la zona media del organismo, facilitando así el equilibrio y la correcta postura de la espalda. De este modo reducirás el riesgo de sufrir lesiones de espalda.

Favorece la salud ósea
Con las sentadillas no solo se trabaja el fortalecimiento y desarrollo de músculos y articulaciones. Realizar este ejercicio también ayuda a que la densidad de los huesos sea mejor, favoreciendo así el fortalecimiento de estos. De este modo, con las sentadillas propicias que tus huesos se mantengan en perfectas condiciones.

EL AGUAJE – 1ra. Parte

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aguaje01El Aguaje es una de las plantas más representativas de la Amazonía Peruana, crece silvestre en los pantanos de las zonas inundables y en los vallecitos de quebrada de las zonas de altura, los ecosistemas donde predomina la planta, son conocidos localmente como “aguajales”.

Se encuentra en las cuencas de Loreto, San Martín, Ucayali y Huánuco, ya sea en forma silvestre o agrupada en manchales (comunidades de la misma especie).

También hay en Bolivia, Brasil, Colombia, Ecuador y Venezuela, alcanza los 35 m. de altura, su fruto es elíptico de 5-7 cm. de largo y 4-5 cm. de ancho. Se adapta al clima tropical caluroso y húmedo, suelos mal drenados, suelos inundados. Su nombre científico es Mauritia flexuosa L.

Composición

La pulpa solo representa un 12% del peso total del fruto pero tiene un alto contenido de lípidos (21 a 31%) así como ácidos grasos esenciales.
Alto contenido de pro vitamina A (beta caroteno, 30- 300 mg/100 g9 en pulpa, el aceite representa el mayor contenido de vitamina A en el mundo Regula contenido de vitamina B y C, e importante contenido de minerales, pero mucha variabilidad en estos contenidos nutricionales. La parte carnosa de los frutos es generalmente consumida en forma cruda por los pobladores y es un alimento muy bueno, por su contenido en calorías (283 kcal/100 g), proteínas (8,20g/100g), aceites (31g/100g), carbohidratos (18,70g/100g), sales minerales (calcio, fósforo y hierro), vitaminas (A, B1, B2, B5, C) y yodo.

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Propiedades del Aguaje

Por la presencia de sitosterol pueden ser precursores de hormonas femeninas del tipo progestágenos. Debido a esto, muchas empresas comercializan cápsulas de aguaje con la esperanzadora frases de “para aumentar el tamaño de los senos, perder la vellosidad de la piel y aumentar la belleza femenina”. Sin embargo, esto no está respaldado por estudios científicos.
Puede ayudar con los síntomas de la menopausia, osteoporosis, deficiencia de estrógenos, ya que posee, hormonas femeninas como el fitoestrógenos, razón por la que muchos atribuyen al Aguaje la belleza y exuberancia de las mujeres de la selva peruana, quienes la consumen con regularidad. Esto no afecta para nada al consumidor varón, ya que no altera sus niveles hormonales, pues las fitohormonas, sólo son reconocidas por los receptores hormonales específicos abundantes en los tejidos femeninos, pero bastante escasos en el sexo masculino.
Hipovitaminosis A (deficiencia de vitaminas), principal afección de los niños desnutridos. Los frutos del aguaje presentan elevadas cantidades de vitamina A, la misma que es indispensable para la alimentación humana.
Escorbuto y enfermedades que desestabilizan el metabolismo orgánico como tuberculosis y disentería. Por la presencia de vitamina C, es recomendable para quienes padecen esta enfermedad.
Regulación de las características sexuales, fortificación de la piel y como antioxidante. Por la presencia de cantidades importantes de alfatocoferol (vitamina E).

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Los Mitos y la Pérdida de Peso

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mitosMucho se ha dicho acerca de las dietas y pérdida de peso, y este tema es que  parece que t todo  el mundo tiene una opinión. La verdad es que, aunque nos cueste aceptarlo, todos sabemos que lo mejor es consumir una dieta balanceada y actividad física si queremos tener un peso saludable. Pero la especulación de todo tipo se han repetido tantas veces que han pasado a convertirse en una creencia popular  presentamos algunos de ellos, descubrir cuáles son los mitos sobre la pérdida de peso más común.

Mito: El ejercicio es la mejor manera de bajar de peso: FALSO
Aunque el ejercicio es esencial para quemar calorías, acelerar el metabolismo y tonificar los músculos, si el entrenamiento no va acompañado de una dieta saludable, tiene muy poco efecto sobre nuestra figura.

De hecho, podemos entrenar con frecuencia, pero si comemos todo lo que esté en nuestro camino es muy fácil ver que la actividad tendrá muy modesto en comparación con lo que sería el resultado de la combinación de una alimentación saludable y el ejercicio.

Mito: Sólo caminar ayuda a bajar de peso: FALSO
Desafortunadamente alza modesta no es suficiente para perder peso. Para nuestro cuerpo a quemar calorías es necesario combinar de manera significativa a intensidades de ejercicio. También se recomienda alternar varios tipos de actividad cardiovascular, como 15 minutos en la bicicleta, 15 en la cinta y 15 en la elíptica. Si es posible incorporar ejercicios de resistencia como las pesas sentadillas o mejor.

Caminar 30 minutos al día por lo menos 3 veces a la semana, es una actividad recomendada para mantener el corazón sano, pero será de gran ayuda para perder peso.

 Mito: Los hidratos de carbono engordan: FALSO
Este es quizás el mito más extendido sobre la pérdida de peso. Los carbohidratos son necesarios para nuestro organismo, que son una de las mejores fuentes de energía que se encuentran en los alimentos. El cuerpo quema calorías mucho más fácil a partir de los hidratos de carbono que los de grasa, por lo que debe buscar más grasas que consumimos.

El pan y pasta integral o patatas al vapor son los hidratos de carbono se consideran saludables, pero cuando se mezcla con mantequilla o cocinar frito, estamos agregando grasa lo que hace que los alimentos no tan saludables. La manera como la comes es la verdadera clave.

Mito: La mayor cantidad de grasa que comemos más grasa se acumulan: VERDAD
Aunque no siempre es la grasa que se acumula se refleja en una figura regordeta, es cierto que si usted come una gran cantidad de grasa en la comida en su cuerpo almacenará más. El exceso de peso en la mayoría de los casos se debe a que consumen más calorías de las que quema, muchos de ellos procedentes de la grasa.

Por no hablar de que los lípidos también se acumulan en nuestro cuerpo en forma de celulitis, y se reflejan en las condiciones de salud tales como los triglicéridos altos, problemas de hígado graso o del corazón, por lo que mantenerlos a raya y los consuma con moderación es clave para mantenerse saludable.

Mito: Comer poca ayuda a bajar de peso: FALSO
La creencia de que matarte de hambre nos ayudará a adelgazar y se ha descartado por todos los expertos. Si nuestro cuerpo recibe menos nutrientes, como modo de defensa inicia un “estado de emergencia” mediante el almacenamiento de grasa y el metabolismo lento para conseguir toda la comida que reciben y así proteger nuestros órganos.

Por lo tanto, quemar calorías es mucho más difícil. La clave para perder peso es comer sano, cinco veces al día: desayuno, tentempié a media mañana, almuerzo, media tarde, merienda y cena ligera, en un todo equilibrado y saludable. Así que trabajar constantemente ayudando a nuestro metabolismo para bajar de peso de manera segura.

Mito: Un estilo de vida saludable ayuda a perder peso: VERDAD
Un porcentaje significativo de personas con sobrepeso saber exactamente cuáles son los hábitos que le han llevado a ganar esos kilos de más. La mayoría de nosotros sabemos cuáles son los alimentos  buenos para nuestra salud y qué no. La clave para una vida sana y vernos bien con una figura saludable, se encuentra claramente en una vida saludable.

Coma una dieta balanceada y saludable, limitar el consumo de alimentos fritos, carnes procesadas, azúcares y grasas y hacer ejercicio con frecuencia es la mejor manera de obtener y mantener la salud y la figura.

¿Qué es la Fibra?

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Fibra-alimentaria

Todos hemos oído hablar de la importancia y la necesidad de la fibra pero lo cierto es que la mayoría estamos un poco perdidos en ese aspecto: ¿qué es?, ¿por qué tiene esas propiedades?, ¿qué alimentos la contienen?, ¿cuánta necesito?, ¿para qué sirve concretamente?  Todas esas son preguntas que iremos intentando responder ya que la información puede ayudarnos mucho a la hora de protegernos de la enfermedad.

Vamos a definirla, algo más difícil de lo que parece, sobre todo teniendo en cuenta que todavía no hay un concepto ni una definición unánimente aceptada.  A nosotros nos vale quedarnos con que es la parte no digerible ni absorbible de muchos alimentos de origen vegetal.  Es decir, un componente, gran parte de los alimentos vegetales que no digerimos ni absorbemos pero que por sus propiedades produce efectos beneficiosos en el organismo de igual manera.

Esta definición es más difícil de hacer ya que cuando hablamos de fibra no se trata sólo de una sustancia, sino que se trata de distintas sustancias de diferente composición química, aunque la mayoría de ellas son polisacáridos (mezcla de varios azúcares simples como glucosa o galactosa), pero también hay otras fibras, como la lignina que no están compuestos de azúcares.

En definitiva se trata de un grupo heterogéneo, que podemos encontrar en alimentos de origen vegetal y que tienen propiedades beneficiosas para nuestro organismo.  Por Ejemplo:

Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecación.  La fibra aumente el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes.  Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.

Diverticulosis o enfermedad diverticular: Enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos.  La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los divertículos.  La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular. La diverticulosis suele estar asociada también al estreñimiento.  Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

Obesidad: La obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer.  Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable.

Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero, poseen menos calorías en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad y por último, las dietas ricas en fibra secuestran parte de los azúcares y las grasas ingeridas, y ralentizan su absorción, lo que disminuye el aporte final de calorías.

Cáncer de Colon: Aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las poblaciones que consumen dietas ricas en fibra están asociadas a una menor incidencia del cáncer de colon.  Los motivos son muy diversos y no están del todo claros, pero parece que las dietas ricas en fibra contienen alimentos vegetales que tienen micronutrientes protectores del cáncer, presentan un menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran cantidad de grasas, producen una menor incidencia de obesidad y en general presentan un estilo de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal.

Diabetes mellitus:  Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular.

Como mantener Sano nuestro Cerebro

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Nuestro cerebro es uno de los músculos mas importantes de nuestro cuerpo tenemos que cuidarlo de forma apropiada y así nos acompañara lucido siempre.

TerapiaA034A partir de los 40 años las neuronas reducen el volumen y las conexiones entre ellas pero nacen neuronas nuevas durante toda la vida, sobre todo en el área del cerebro dedicada al aprendizaje y la memoria, pero para ello hay que estimularlas.
Nuestro cerebro tiene más de 100 mil millones de neuronas y llega a la edad madura a los 30 años y a partir de ahí empieza a envejecer.
Para retrasar el envejecimiento el Neurocientífico Paco Mora nos propone 12 consejos que además posponen la llegada de enfermedades como el alzhéimer, el párkinson o la demencia senil.
Consejos para un cerebro sano:

1.     COMER MENOS
Comer más de lo que necesitamos aumenta el estrés oxidativo del organismo que agrede a las proteínas, a los lípidos, al ADN y al cerebro. Menos comida potencia la producción de nuevas neuronas en el hipocampo que es la región encargada del aprendizaje y la memoria, aumenta las sinapsis y favorece los mecanismos de reparación neuronal.

2.     HACER DEPORTE DE FORMA REGULAR
“Mens sana in corpore sano”. Al practicar deporte de forma habitual y continuada segregamos sustancias que repercuten en una mayor plasticidad del cerebro y se potencian las sinapsis entre neuronas que es la clave del aprendizaje y la memoria.

3.     HACER EJERCICIO MENTAL TODOS LOS DÍAS
No sentarse en el sofá a ver pasar las horas, debemos estimular la mente con retos como aprender un idioma nuevo.

4.     VIAJAR MUCHO
Viajar requiere en esencia aprender, memorizar, adquirir percepciones y memorias nuevas. La rutina es nefasta para el cerebro. Viajar genera muchas emociones que es lo que realmente mueve a nuestras neuronas.

5.     VIVIR ACOMPAÑADO
Una buena salud mental necesita de relaciones buenas y constantes con los demás. La transferencia emocional tiene muchas ventajas sociales, quienes viven en pareja y tienen amigos se adaptan mejor a los cambios.

6.     ADAPTARSE A LOS CAMBIOS
Adaptarse también implica asumir los tiempos que corren. Si nos aislamos, si pensamos “ya soy muy mayor para esto” nos estresamos emocionalmente.

7.     EVITAR EL ESTRÉS CRÓNICO
El estrés crónico libera de forma constante hormonas glucocorticoides que afectan directamente al cerebro. Lo mejor para contrarrestarlo es practicar deporte.

8.     NO FUMAR
Fumar puede producir pequeños infartos cerebrales. La nicotina reduce la memoria y produce atrofia y muerte neuronal además de aumentar el estrés oxidativo en el cerebro.

9.     DORMIR BIEN
Necesitamos entre 7 y 8 horas de sueño reparador cada noche para que nuestro cerebro pueda borrar aquella información innecesaria y reforzar los conocimientos aprendidos. También repara tejidos dañados.

10.   EVITAR EL APAGÓN EMOCIONAL
La motivación, la ilusión y la emoción es lo que nos empuja a tener ganas de vivir, es el motor que nos empuja a querer seguir estando vivos.

11.    AGRADECIMIENTO
Agradecer es uno de los gestos humanos más bellos que une a quien agradece y a quien recibe el agradecimiento. Hay que agradecer, dar, crear nuevos lazos y dejar atrás lastres que son causa de tensiones, angustia y pesadumbre.

12.   LAS PEQUEÑAS COSAS
Hay que disfrutar de las pequeñas cosas sin crearnos necesidades.

¿Qué es alimentación saludable?

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Que les parece si definimos conceptos y así hablamos en el mismo idioma…
Y no olviden de hacer comentarios para enrriquecernos mutuamente
.

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida. Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.
La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y la Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

 LOS NUTRIENTES

  • PROTEÍNAS
    Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo. Se encuentran en las carnes (de res y aves de cacería) pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como los  frijoles, arvejas, lentejas.
  • CARBOHIDRATOS
    Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal. Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sub-productos (harinas, pastas), tubérculos o verduras: papa, apio, yuca, batata o camote; plátano; azúcar (blanca o rubia), miel y chancaca, granos de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles.
  • GRASAS
    Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación. Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate o palta, aceitunas, algunas semillas como el maní, castaña, pistacho, almendras, nuez.
  • VITAMINAS
    Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.
    Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades. Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.
  • MINERALES
    Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc. Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.
  • FIBRA
    La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, sandia, naranja, manzana), granos (arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, batata o camote) y cereales integrales.

¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los nutrientes que contienen:

GRUPO

ALIMENTOS QUE LO CONFORMAN

Alimentos Reparadores
Contienen en mayor cantidad proteínas.

La leche, carnes (de res y aves de cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.

Alimentos Reguladores
Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales.

Las frutas (melón, sandia, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).

Alimentos Energéticos
Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas.

Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (arvejas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como batata o camote, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.