Beneficios de las Sentadillas

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Conseguir un cuerpo perfecto no se basa simplemente en realizar sentadillas, pero incluir las sentadillas en tu rutina de gimnasio te va a ayudar a ellos. Conoce los beneficios de realizar sentadillas y empieza a descubrir los cambios en tu cuerpo.

Ayuda a fortalecer los músculos
No solo los músculos que conforman las piernas. El movimiento y ejecución de las sentadillas facilita el fortalecimiento del resto de músculos del cuerpo.

La realización de sentadillas de forma correcta puede desencadenar en la liberación de testosterona y hormona del crecimiento. De este modo el crecimiento muscular y el aumento de masa corporal serán más efectivo.

Mejora la realización de actividades cotidianas
Las sentadillas son un ejercicio funcional. Este tipo de ejercicios, al no disponer de máquinas son más efectivos y se pueden poner en práctica en más situaciones del día a día.

Al hacer sentadillas, más allá de los músculos que se desarrollan, trabajas la movilidad  y el equilibrio.

Pérdida de peso
Bien hechas y a cierta intensidad, las sentadillas son unos de los métodos más eficientes para la pérdida de peso. Añadirlas a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a perder hasta 500 calorías diarias.

Reduce el riesgo de lesión
Muchas de las lesiones que se dan en el deporte vienen derivadas por músculos estabilizadores poco fortalecidos. Introducir las sentadillas, además de fortalecer estos músculos, mejora la flexibilidad y el equilibrio para prevenir este tipo de lesiones.

Previene de enfermedades
El correcto desarrollo y fortalecimiento de los músculos mediante las sentadillas favorece que el organismo regule con mayor facilidad la glucosa y el metabolismo de los lípidos. Además, la sentadillas pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Mejora la postura de tu cuerpo
Al trabajar fundamentalmente las piernas y los abdominales con las sentadillas, tu cuerpo fortalecerá la zona media del organismo, facilitando así el equilibrio y la correcta postura de la espalda. De este modo reducirás el riesgo de sufrir lesiones de espalda.

Favorece la salud ósea
Con las sentadillas no solo se trabaja el fortalecimiento y desarrollo de músculos y articulaciones. Realizar este ejercicio también ayuda a que la densidad de los huesos sea mejor, favoreciendo así el fortalecimiento de estos. De este modo, con las sentadillas propicias que tus huesos se mantengan en perfectas condiciones.

Cuantas repeticiones hay que hacer en el Gimnasio

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Ejercicios-gimnasioLa respuesta a esta inquietud es relativa, depende de los objetivos y las necesidades que se tengan. Aunque todos conocemos la aseveración de “Sí se quiere tamaño hacer series cortas. Sí se desea definición  hacer muchas repeticiones”, puede que no sea totalmente cierta en todos los casos. Por esto examinemos los efectos que diferentes cantidades de repeticiones  tienen en nuestro cuerpo y en base a ello decidir cuál es la mejor según las propias necesidades:

 Series de 1 a 2 repeticiones: Para ganar fuerza y volumen, este corto número de repeticiones se considera excelente, fortalece tendones y ligamentos, sirve para establecer y mejorar marcas personales convirtiéndose en una gran motivación: Pero puede tener sus inconvenientes para quien no es un experto levantador de pesas, debido a que puede implicar un gran desgaste físico y sicológico.

 Series de 3 a 7 repeticiones: Se relaciona con el desarrollo de la fuerza. Ejercitándose en este lapso de repeticiones es posible el manejar cargas de peso alto,  a la vez que se trabajan una gran cantidad de fibras musculares.

Series de 8 a 15 repeticiones: Es el rango más utilizado por quienes quieren congestionar al máximo sus músculos. Es así mismo el indicado para conseguir el mayor aumento muscular producto de la intensidad alcanzada con este rango de repeticiones.

Series de 15 repeticiones en adelante: Implica un gran esfuerzo y gran capacidad para soportarlo. Puede ser conveniente en especial para las sentadillas y el peso muerto. Este número de repeticiones benefician grandemente la resistencia muscular.

 De acuerdo a lo anterior podemos concluir que el número de repeticiones por serie más conveniente es el del rango de 8 a 15, no significa que se descarten los demás rangos por los posibles beneficios que generan. No olvidemos que se trata de una guía general basada en investigaciones y experiencia de muchos entrenadores y que  la respuesta individual al entrenamiento es algo muy personal, por lo que debemos esforzarnos por encontrar que es lo mejor para cada uno.

Errores al hacer Deporte

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Es fantástico hacer ejercicios, pero tenemos que reconocer errores que cometemos por querer hacer las cosas a lo loco, detengámonos y disfrutemos el deporte, no suframos haciéndolo.

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Hay algunos errores comunes que muchos deportistas cometen, a menudo varios a la vez, que se convierten en verdaderos obstáculos para alcanzar el progreso, aquí  te detallamos cuales debes de eliminar sí quieres lograr avances superiores:

 Exceso de intensidad
El cuerpo solo puede tolerar una cierta cantidad de estrés físico y nervioso y para regenerarse por completo necesita el reposo total. Cuanto más duro entrenes, tanto más descanso será necesario para que el crecimiento pueda tener lugar y eso significa días de absoluto reposo del entrenamiento, algo imposible de conseguir entrenando seis o siete días por semana. Ten presente que mientras que la recuperación no se haya completado el cuerpo no creará ni un solo gramo de músculo.

 Entrenar con pocas series, pero dolorosas
Algunos se toman al pie de la letra la frase “no hay progreso sin dolor”, realmente son muy pocos los capacitados para sufrir el dolor en cada serie y menos aún recuperarse física y mentalmente, es mucho más productivo y agradable a la mente, además de eficaz entrenar añadiendo una mayor cantidad de series que se detengan en el punto de incomodidad. Obligarse a soportar el dolor de cada serie de ejercicio es un martirio que vaciará tus reservas y entusiasmo, cayendo en el sobre entrenamiento y aumentando el riesgo de lesión.

 Rutina monótona
El músculo crece como consecuencia de tratar de adaptarse a una situación inusual, como lo es tener que contraerse ante una carga superior a la que se está acostumbrado, sí sigues la misma rutina un mes tras otro  no te sorprendas  ante la ausencia de ganancias al perder capacidad de reacción. Todo lo que suponga un desafío no habitual generará una respuesta de adaptación que llevará implícita el aumento de la fuerza y de la hipertrofia.

 Entrenamiento instintivo
Supone que conocemos las reacciones de nuestro cuerpo ante los distintos ejercicios y sistemas y por tanto sabemos cuando algo conviene más que otra cosa. El problema es que basándose en el instinto algunos acuden al gimnasio cuando quieren y allí hacen cualquier cosa sin ningún tipo de coordinación, bloqueando el crecimiento pues está demostrado que sin una periodicidad y constancia no se le obtiene.

Alimentación deficiente
Sí el cuerpo carece de los nutrientes necesarios para la restitución de los elementos empleados en el desgaste físico, la recuperación se retrasará y se aplazará la construcción muscular. La alimentación juega un papel primordial. Debe seguirse una dieta que incluya los carbohidratos, vitaminas, minerales y grasas saludables, seleccionando los alimentos que los contengan.

5 Trucos para Bajar de Peso

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Iniciamos este Nuevo año con metas claras, a bajar esos kilitos o libras demás con estos trucos lo tenemos garantizad, estoy seguro que lo lograremos.

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Aquí te tenemos los 5 trucos que te ayudaran atraer las miradas de todos y ser la envidia de otros en las fiestas.

  1. Vacía la canasta de los dulces y llena el refrigerador de comidas quemadoras de grasas. Solamente faltan unos días para perder esas kilos o libras por eso debes alejarte de las comidas chatarras y comer aquellas que te ayudan a quemar las grasas. ¿Cuáles son esas comidas?
    Estoy hablando de las carnes magras, grasas saludables, y los carbohidratos que contienen fibras como las frutas y vegetales. Solamente por un periodo corto debes eliminar todos los carbohidratos especialmente el pan, arroz, pasta, y harinas.
    Concéntrate en crear combinaciones en tus comidas que incluyan pollo, pescado, huevos, avena, nueces, moras, fresas, aguacates, y toronjas o pomelos.
  2. Corta totalmente la “Azúcar”. Nada arruina más tu proceso de perder peso que la azúcar. Ya que esta se encuentra oculta en los alimentos procesados como las sodas, jugos y postres. Cuando menos lo esperamos estas añaden en una gran cantidad de calorías sin darnos cuenta.
    La azúcar causa que nuestra insulina suba exageradamente enviando nuestro cuerpo a un estado de acumulamiento de grasas lo contrario a lo que queremos hacer para perder esos kilos o libras de más. Aunque esta nos da una energía temporal nos lleva inmediatamente a caer y hacernos sentir como mucha pereza y cansancio. El punto es que necesitamos comer comidas para incrementar nuestra energía y que nos sirvan de combustible para las rutinas de ejercicios que necesitamos para llegar a nuestro objetivo.
    Así que para de comer azúcar y adquiere energía de los alimentos integrales, las frutas y vegetales.
  3. Cuando vayamos a el gimnasio…Asegúrate de enfocarte en tus piernas. No estoy insinuando que hagas esto solo por si vas a vestirte con un vestido corto si no que trabajar las piernas es una rutina de ejercicio crucial para cualquier persona que está tratando de perder peso y quemar grasas.
    Tus piernas es el grupo de músculos más grande de nuestro cuerpo y le toma a tu cuerpo mucha energía en el proceso de entrenamiento. Cuando utilizas esta energía tu cuerpo comienza a romper las células de grasa. Por esta razón tu metabolismo se acelera y quemas más calorías y sin duda alguna es importante que te concentres en trabajar esta parte de tu cuerpo constantemente.
    Algunos ejercicios maravillosos para trabajar las piernas son las zancadas, sentadillas, o escalones.
  4. Otra cosa que debes hacer es comer pequeñas porciones durante el día. Esto es muy importante. El comer pequeñas porciones debe convertirse en un hábito para toda tu vida. Especialmente cuando tratas de rebajar unos kilitos o libras. Esto te ayuda a que tu cuerpo se sienta alimentado y satisfecho durante todo el día. No solamente ayuda a reducir la ansiedad pero nos ayuda a elegir comidas más saludables. Lo que hace que constantemente nuestro metabolismo se mueva y quememos más grasas fácilmente.
  5. Para quemar grasa a un nivel más intenso definitivamente necesitas sobre cargar tu cuerpo con los súper alimentos.
    Los súper alimentos están cargados con increíbles cantidades de nutrientes que no solamente nos ayudan a obtener un grado nutricional más alto pero también nos ayudan a perder peso.
    Estos alimentos mueven tu metabolismo promueven la energía natural y te hacen sentir saludable, motivado y concentrado para lograr alcanzar tus metas.
    Algunas de las súper comidas son el polvo de Maca, las vallas de Goji, la Espirulina, las semillas de Chia, y el Vinagre de Cidra de Manzana.

En conclusión, asegúrate de enfocarte en comer comidas quemadoras de grasas durante todo el día, eliminar las azucares de tu dieta, ejercitar las piernas y cargar tu cuerpo con las súper comidas.