Beneficios de las Sentadillas

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Conseguir un cuerpo perfecto no se basa simplemente en realizar sentadillas, pero incluir las sentadillas en tu rutina de gimnasio te va a ayudar a ellos. Conoce los beneficios de realizar sentadillas y empieza a descubrir los cambios en tu cuerpo.

Ayuda a fortalecer los músculos
No solo los músculos que conforman las piernas. El movimiento y ejecución de las sentadillas facilita el fortalecimiento del resto de músculos del cuerpo.

La realización de sentadillas de forma correcta puede desencadenar en la liberación de testosterona y hormona del crecimiento. De este modo el crecimiento muscular y el aumento de masa corporal serán más efectivo.

Mejora la realización de actividades cotidianas
Las sentadillas son un ejercicio funcional. Este tipo de ejercicios, al no disponer de máquinas son más efectivos y se pueden poner en práctica en más situaciones del día a día.

Al hacer sentadillas, más allá de los músculos que se desarrollan, trabajas la movilidad  y el equilibrio.

Pérdida de peso
Bien hechas y a cierta intensidad, las sentadillas son unos de los métodos más eficientes para la pérdida de peso. Añadirlas a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a perder hasta 500 calorías diarias.

Reduce el riesgo de lesión
Muchas de las lesiones que se dan en el deporte vienen derivadas por músculos estabilizadores poco fortalecidos. Introducir las sentadillas, además de fortalecer estos músculos, mejora la flexibilidad y el equilibrio para prevenir este tipo de lesiones.

Previene de enfermedades
El correcto desarrollo y fortalecimiento de los músculos mediante las sentadillas favorece que el organismo regule con mayor facilidad la glucosa y el metabolismo de los lípidos. Además, la sentadillas pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Mejora la postura de tu cuerpo
Al trabajar fundamentalmente las piernas y los abdominales con las sentadillas, tu cuerpo fortalecerá la zona media del organismo, facilitando así el equilibrio y la correcta postura de la espalda. De este modo reducirás el riesgo de sufrir lesiones de espalda.

Favorece la salud ósea
Con las sentadillas no solo se trabaja el fortalecimiento y desarrollo de músculos y articulaciones. Realizar este ejercicio también ayuda a que la densidad de los huesos sea mejor, favoreciendo así el fortalecimiento de estos. De este modo, con las sentadillas propicias que tus huesos se mantengan en perfectas condiciones.

Drenaje Linfático – 1ra. Parte

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drenaje-linfaticoCuidar la salud y mejorar nuestro aspecto es posible con el drenaje linfático. Un 2×1 que hacen a este clásico de los centros de belleza uno de los tratamientos estéticos más demandados.

Aunque gran parte de las personas asocian el drenaje linfático a uno de los tratamientos más tradicionales en el mundo de la estética, la verdad es que esta terapia ofrece un amplio abanico de posibilidades para beneficiar también la salud. Una vez más, la salud y la estética pueden ir juntas de la mano.

 ¿Qué es el drenaje linfático?

Es mucho lo que se ha escrito y estudiado acerca del drenaje linfático desde que en 1932 el médico danés Emil Vodder, junto con su esposa, lo desarrollara con el objetivo de tratar de ayudar al organismo a depurarse, eliminando para ello los desechos que él mismo produce. Y es que el sistema linfático, sobre el que se basa este tipo de drenaje –de ahí su nombre–, es una pieza fundamental en el ser humano, ya que funciona como complemento al trabajo realizado por el sistema circulatorio y el inmunológico; se encarga de drenar el plasma sobrante tras los diferentes procesos celulares y, además, actúa como filtro para eliminar cierto tipo de residuos que pueden acabar perjudicando al organismo.

Sin embargo, a diferencia del sistema circulatorio, el linfático no cuenta con una potente bomba como es el corazón para mover por el cuerpo la linfa, por lo que, en ocasiones, una ayuda externa, como el drenaje linfático, es un refuerzo muy importante. Cuando la contracción de los músculos, las contracciones peristálticas y las pulsaciones de ciertas arterias cercanas, no son suficientes para que el sistema linfático funcione correctamente, las manos de un buen profesional o ciertas máquinas preparadas para ello son la mejor ayuda para que la linfa pueda viajar por nuestro cuerpo sin complicaciones.

Tanto por razones médicas como estéticas, desgraciadamente el drenaje linfático no está recomendado para todo el mundo. Aunque, por supuesto, es el médico especialista el que debe determinar cada caso y sus indicaciones, algunas de las contraindicaciones más habituales se refieren a pacientes que atraviesan procesos de cáncer, a los que tienen problemas cardiovasculares severos (infarto de miocardio, angina de pecho, insuficiencia cardiaca, trombosis…), alteraciones de la tensión sanguínea (tanto hipertensión como hipotensión), ciertas enfermedades de la piel, o descompensaciones de la glándula tiroidea.

La Navidad y las Calorías

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navidad-calorias

  • Antes de ir a una cena o fiesta, procura comer algo ligero en casa, como una fruta o una barrita, para evitar llegar con tanta hambre a la celebración.
  • Elige las botanas más saludables: verduras con un dip, tostadas con algún guisado o palomitas naturales. Aléjate de las frituras y el pan con queso para untar.
  • ¿Alcohol? Sí pero sin refresco, ni siquiera de dieta. Mejor combínalo con agua mineral.
  • Prefiere el whiskey, el vino y el vodka, antes que la cerveza y el ron, que son más altos en calorías.
  • Pide la bebida que se te antoje, pero pide también agua natural. Así tomas sólo una bebida, y el resto de la noche te hidratas con el agua natural. Si no te gusta, prueba el agua mineral con un twist de limón.
  • Pide un plato pequeño, sobre todo cuando hay buffet, para evitar que te sirvas grandes porciones.
  • Sáltate las pastas, que además de ser altas en calorías, te darán mayor sensación de hambre en unos minutos. Mejor escoge una sopa (que no sea cremosa) o una entrada.
  • Prefiere los guisados asados o a la parrilla antes que los empanizados o capeados.
  • Llena tu plato de ensalada. Nadie se dará cuenta que estás cuidando la dieta.
  • Pero olvídate de los aderezos cremosos y prefiere mejor las vinagretas o aceite de oliva.
  • Prefiere el café americano antes que el frappé. Si no te gusta el americano, pídelo frío, pero sin la crema batida ni azúcar añadida.
  • Procura no llegar a sentarte desde un principio. Camina y mantente de pie lo más que puedas.
  • Aprovecha para bailar tus canciones favoritas y quemar más calorías.
  • Escoge únicamente un postre. Aquí si no hay cómo evitarte las calorías, y también se trata de disfrutar. Sólo cuida tus porciones.
  • Haz ejercicio. Si te “portaste mal” en la cena, no te culpes demasiado, mejor salte a hacer ejercicio cardiovascular al otro día para compensarlo.

¿Qué es la Fibra?

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Fibra-alimentaria

Todos hemos oído hablar de la importancia y la necesidad de la fibra pero lo cierto es que la mayoría estamos un poco perdidos en ese aspecto: ¿qué es?, ¿por qué tiene esas propiedades?, ¿qué alimentos la contienen?, ¿cuánta necesito?, ¿para qué sirve concretamente?  Todas esas son preguntas que iremos intentando responder ya que la información puede ayudarnos mucho a la hora de protegernos de la enfermedad.

Vamos a definirla, algo más difícil de lo que parece, sobre todo teniendo en cuenta que todavía no hay un concepto ni una definición unánimente aceptada.  A nosotros nos vale quedarnos con que es la parte no digerible ni absorbible de muchos alimentos de origen vegetal.  Es decir, un componente, gran parte de los alimentos vegetales que no digerimos ni absorbemos pero que por sus propiedades produce efectos beneficiosos en el organismo de igual manera.

Esta definición es más difícil de hacer ya que cuando hablamos de fibra no se trata sólo de una sustancia, sino que se trata de distintas sustancias de diferente composición química, aunque la mayoría de ellas son polisacáridos (mezcla de varios azúcares simples como glucosa o galactosa), pero también hay otras fibras, como la lignina que no están compuestos de azúcares.

En definitiva se trata de un grupo heterogéneo, que podemos encontrar en alimentos de origen vegetal y que tienen propiedades beneficiosas para nuestro organismo.  Por Ejemplo:

Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecación.  La fibra aumente el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes.  Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.

Diverticulosis o enfermedad diverticular: Enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos.  La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los divertículos.  La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular. La diverticulosis suele estar asociada también al estreñimiento.  Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

Obesidad: La obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer.  Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable.

Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero, poseen menos calorías en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad y por último, las dietas ricas en fibra secuestran parte de los azúcares y las grasas ingeridas, y ralentizan su absorción, lo que disminuye el aporte final de calorías.

Cáncer de Colon: Aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las poblaciones que consumen dietas ricas en fibra están asociadas a una menor incidencia del cáncer de colon.  Los motivos son muy diversos y no están del todo claros, pero parece que las dietas ricas en fibra contienen alimentos vegetales que tienen micronutrientes protectores del cáncer, presentan un menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran cantidad de grasas, producen una menor incidencia de obesidad y en general presentan un estilo de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal.

Diabetes mellitus:  Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular.

Grasas Trans

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grasatransLas grasas trans son grasas tóxicas que se producen principalmente cuando se somete una grasa vegetal líquida y se la convierte en sólida por medio de un proceso que se llama “hidrogenación”, el cual consiste en calentar el aceite líquido e inyectarle burbujas de hidrógeno para que vaya cambiando su consistencia de líquida a pastosa (cuando es hidrogenada parcialmente) o sólida (cuando es hidrogenada totalmente).

Este proceso permite una serie de beneficios en las características físicas de la manteca resultante pero no así en su calidad nutricional, puesto que las grasas trans se producen como resultante de desecho del proceso, contaminando el producto final.

¿Y cómo afectan nuestra salud?  Estudios de la Universidad de Harvard, han demostrado que las grasas trans consumidas diariamente pueden condicionar un deterioro de la salud cardiovascular, ya que aumentan la concentración de colesterol malo (LDL) y una disminución del colesterol bueno (HDL), así también como un aumento en el colesterol total.  Se habla que las grasas trans podrían ser responsables de casi 100,000 muertes anuales en Estados Unidos por un consumo desmedido (muchas veces por falta de información).

Se recomienda no consumir más de 2 gr. de grasas trans por día.  Las grasas trans están presentes en muchos alimentos y a veces lo ignoramos.  Está presente en la mayoría de alimentos procedentes de la industria de la panadería (panes, kekes, bizcochos, tortas, galletas, etc.) y todos los productos que utilicen grasas vegetales hidrogenadas o manteca vegetal obtenida por este proceso.  También se pueden incluir algunas margarinas, chocolates, chicles, helados, rellenos de galletas, canchita de microondas entre otros.

Lamentablemente en nuestro medio no está regulado por ley incluir la cantidad de grasas trans en nuestros alimentos como lo está en Estados Unidos.  No se trata de sobre alertar, sino de tener la información para saber escoger.  Mire bien las etiquetas y lea los ingredientes, busque opciones que no tengan “grasa vegetal hidrogenada” o “manteca vegetal”.  Busque alimentos que digan “aceite vegetal” como parte de sus ingredientes, puesto que esto quiere decir que el aceite es líquido y no hidrogenado.

Hipertensión Arterial

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hipertensionSe denomina hipertensión a una elevación sostenida de los niveles de la presión sanguínea por encima de valores considerados normales (presión sistólica más de 160 mmHg, presión diastólica más de 90 mmHg).). En su origen, influyen tanto factores personales y ambientales (edad, hábitos alimentarios y estilo de vida) como los genéticos: la tensión arterial tiende a elevarse con la edad, es también más frecuente que aparezca si la persona es obesa, lleva una dieta rica en sal y pobre en potasio (pobre en verduras, frutas y frutos secos, legumbres, cereales integrales), bebe elevadas cantidades de alcohol, no realiza actividad física, o sufre de estrés psicológico. 
Prácticamente en el 90 % de los casos la hipertensión es primaria o de causa desconocida y, en menos de un 10 %, secundaria a otros procesos relacionados con alteraciones de origen renal, cardiovascular o del sistema endocrino. 

 ALIMENTOS ACONSEJADOS 

  • Leche y lácteos: Leche entera, semi o desnatada -según necesidades-, cuajada, yogur, petit suisse, queso tipo Burgos y requesón sin sal. 
  • Carnes, pescado, huevos y sus derivados: Carne y aves poco grasas, pescado fresco, huevos. 
  • Cereales, patatas y legumbres: Todos salvo los indicados en el resto de apartados. 
  • Verduras y hortalizas: Todas salvo las indicadas en “alimentos limitados”.
  • Frutas: Todas salvo las indicadas en alimentos “limitados”. 
  • Bebidas: Agua mineral sin gas, caldos desgrasados sin sal, infusiones, zumos, refrescos sin gas. 
  • Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja).
  • Otros productos: Salsa de tomate, mayonesa y otras de elaboración casera y sin sal. 

ALIMENTOS PERMITIDOS (consumo moderado y ocasional) 

  • Leche y lácteos: Quesos suaves y poco curados (blanco o de nata).
  • Carne y sus derivados: Carnes semigrasas, fiambres especiales bajos en sodio, jamón desalado (remojado en agua). 
  • Cereales, patatas y legumbres: Pan y biscotes con o sin sal (depende del grado de restricción de sodio). 
  • Bebidas: Café, té y bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra, vinos de mesa), según costumbre
  • Grasas: Nata, mantequilla y margarina sin sal. 
  • Otros productos: Salsas y sopas comerciales con reducido contenido de sodio (ver etiquetado). 

ALIMENTOS LIMITADOS (por su elevado contenido en sodio) 

  • Leche y lácteos: Quesos semicurados y curados, salados y grasos, quesos fundidos (loncha, porción) o para untar. 
  • Carnes, pescado, huevos y sus derivados: Carnes grasas, ahumadas, curadas, vísceras y charcutería (salchichas, embutidos, fiambres, patés), pescados ahumados, desecados, en conserva, congelados y mariscos. 
  • Cereales, patatas y legumbres: Bollería convencional, patatas fritas de bolsa y otros snacks (ganchitos, gusanitos, etc.), todas las legumbres en conserva y, los guisantes y las habas congeladas. 
  • Verduras y hortalizas: Conservas (acelga, alcachofa, apio, cardo, coles de Bruselas, champiñón, espárrago, espinaca, judía verde, remolacha, setas, zanahoria, salsa de tomate). 
    Frutas: Frutas en almibar, escarchadas y confitadas. 
  • Bebidas: Agua mineral con gas y bebidas refrescantes con gas tipo cola. 
  • Grasas: Mantequilla y margarina saladas, manteca, tocino y sebos. 
  • Otros productos: Aperitivos como encurtidos (aceitunas, pepinillos…), frutos secos salados (cacahuetes, etc.), sopas y purés de sobre, cubitos, salsas comerciales (mostaza, ketchup, mayonesa).
  • Alimentos que incluyan aditivos con sodio (Na): Sal o cloruro sódico (ClNa), bicarbonato sódico o soda (en helados, pasteles, productos horneados), carbonato sódico (en mantequilla, cremas, helado de crema, encurtidos), glutamato monosódico (en carnes, condimentos, encurtidos y sopas), según el grado de restricción de sal.

La Quinua como Alternativa

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La quinua como opción para aliviar  y mejorar nuestra calidad de vida, analicemos la ficha de información nutricional que le parece, muy buena.

quinua1La Quinua (Chenopodium quinoa Willd) es un “pseudo cereal” perteneciente a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas. Es un cultivo típico de los Andes de Argentina, Bolivia, Chile, Colombia, Ecuador y del Perú además de los Estados Unidos, siendo Bolivia el primer productor mundial seguido del Perú y de los Estados Unidos. Se le denomina “pseudo cereal” porque no pertenece a la familia de las gramíneas en que están los cereales “tradicionales”, pero debido a su alto contenido de almidón su aprovechamiento y utilización es como la de un cereal. 

Las plantas de Quinua crecen desde el nivel del mar de las costas de Perú hasta los 4000 msnm en los Andes, aunque su altura más común se ubica en los altiplanos y valles andinos de Perú y Bolivia a partir de los 2500 msnm.

Información nutricional Quinua

Proteinas (gr)                         13.50
Grasa (gr)                                   4.8
Hidratos Carbono (gr)        70.9
Tiamina B1 (mgr)                     0.24
Riboflavina B2 (mgr)              0.23
Niacina (mgr)                             1.4
Vitamina C (mgr)                      8.5
Calcio (mgr)                            100
Hierro (mgr)                               9.21
Fosforo                                      448
Calorias Kcal                          370

Usos medicinales Quinua

Disminuye los dolores de cabeza
La quinua es una buena fuente del magnesio, un mineral que ayuda a la relajación de los vasos sanguíneos, previniendo la constricción, característico de las jaquecas. La quinua es también una buena fuente de la riboflavina, que es necesaria para la producción energética apropiada dentro de las células. La riboflavina (también llamada vitamina B2) ha demostrado reducir la frecuencia de ataques de dolor en víctimas de jaqueca, ya que mejora el metabolismo energético dentro de las células del cerebro y del músculo.

Salud cardiovascular
Como se dijo anteriormente el magnesio ayuda a la relajación de los vasos sanguíneos. Las bajas ingestas dietéticas de este mineral se asocian a índices crecientes de hipertensión, enfermedad cardiaca isquemia y arritmias del corazón, este grano antiguo puede ofrecer otra manera de proporcionar salud cardiovascular y prevenir la aterosclerosis. Presenta ventajas significativas para las mujeres posmenopáusicas. Comiendo una porción de granos enteros, por lo menos 6 veces por semana es una buena idea para las mujeres post menopáusicas con tensión arterial alta, colesterol elevado u otros factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular (CVD).

Protección antioxidante
Fuente de manganeso y de cobre, dos minerales que sirven como cofactores para la enzima superoxido dismutasa. Esta enzima protege contra el daño oxidativo producido durante la producción energética a otras células, tales como glóbulos rojos.

Prevención de cálculos biliares
Comer alimentos ricos en fibra insoluble, tal como quínoa, ayuda a evitar la formación de cálculos biliares.

Disminuye el riesgo de Diabetes Tipo 2
La quínoa y otros granos enteros disminuyen substancialmente el riesgo de diabetes tipo 2. Son fuente rica del magnesio, un mineral que actúa como cofactor para más de 300 enzimas, incluyendo las enzimas implicadas en el la secreción de la glucosa y de la insulina. Este tipo de granos ofrece ventajas especiales al promover el control del azúcar en sangre.

No contiene alérgenos
No contiene proteínas formadoras de gluten, la harina de la quinua se puede utilizar para hacer pastas. Constituye una opción ideal para las personas celíacas, con síndrome de intestino irritable o que padezcan otras afecciones o alergias intestinales.

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