La Navidad y las Calorías

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  • Antes de ir a una cena o fiesta, procura comer algo ligero en casa, como una fruta o una barrita, para evitar llegar con tanta hambre a la celebración.
  • Elige las botanas más saludables: verduras con un dip, tostadas con algún guisado o palomitas naturales. Aléjate de las frituras y el pan con queso para untar.
  • ¿Alcohol? Sí pero sin refresco, ni siquiera de dieta. Mejor combínalo con agua mineral.
  • Prefiere el whiskey, el vino y el vodka, antes que la cerveza y el ron, que son más altos en calorías.
  • Pide la bebida que se te antoje, pero pide también agua natural. Así tomas sólo una bebida, y el resto de la noche te hidratas con el agua natural. Si no te gusta, prueba el agua mineral con un twist de limón.
  • Pide un plato pequeño, sobre todo cuando hay buffet, para evitar que te sirvas grandes porciones.
  • Sáltate las pastas, que además de ser altas en calorías, te darán mayor sensación de hambre en unos minutos. Mejor escoge una sopa (que no sea cremosa) o una entrada.
  • Prefiere los guisados asados o a la parrilla antes que los empanizados o capeados.
  • Llena tu plato de ensalada. Nadie se dará cuenta que estás cuidando la dieta.
  • Pero olvídate de los aderezos cremosos y prefiere mejor las vinagretas o aceite de oliva.
  • Prefiere el café americano antes que el frappé. Si no te gusta el americano, pídelo frío, pero sin la crema batida ni azúcar añadida.
  • Procura no llegar a sentarte desde un principio. Camina y mantente de pie lo más que puedas.
  • Aprovecha para bailar tus canciones favoritas y quemar más calorías.
  • Escoge únicamente un postre. Aquí si no hay cómo evitarte las calorías, y también se trata de disfrutar. Sólo cuida tus porciones.
  • Haz ejercicio. Si te “portaste mal” en la cena, no te culpes demasiado, mejor salte a hacer ejercicio cardiovascular al otro día para compensarlo.

El Vino y sus propiedades

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vino_caldoEl vino tinto tiene muchas propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes, se ha visto que posee sustancias que podrían ayudar a prevenir diferentes tipos de cáncer en el organismo.

Los diferentes tipos de cánceres tienen un multiorigen.  La predisposición genética (historia familiar) es un factor muy importante que aumenta el riesgo, otro factor es la oxidación y presencia de radicales libres.

Los radicales libres son grupos de átomos con un número impar de electrones y son formados cuando el oxígeno interactúa con ciertas moléculas.  Cuando se forman, pueden ocasionar una reacción en cadena como piezas de dominó.  El peligro principal es que pueden causar mucho daño al ADN de las células o a sus membranas celulares, cuando esto sucede, las células pueden funcionar pobremente o morir o a veces puede ocurrir un daño que genere un cambio celular hacia la neoplasia o cáncer.  Para prevenir el daño de los radicales libres se deben consumir en la dieta los antioxidantes.

El antioxidante más importante del vino tinto es el resveratrol, el cual pertenece a la familia de los polifenoles.  Hay estudios donde se comprueba que podrían inhibir el crecimiento de células cancerígenas en etapa de iniciación y promoción.  De hecho en la actualidad se está aislando el compuesto para utilizarlo como parte del pre-tratamiento de algunas neoplasias, ya que se ha visto que logra sensibilizar la supresión de la proliferación de células malignas en su etapa inicial para dar paso después a tratamientos convencionales.

Según un estudio publicado por la Universidad de Texas en el 2004, el antioxidante resveratrol puede inhibir la proliferación de una variedad de tumores como mama, próstata, estómago, colon, páncreas, tiroides, melanoma, ovario entre otros.  En vivo, el resveratrol bloquea el progreso del cambio celular hacia el cáncer en sus diferentes etapas (iniciación, promoción y progresión).

Diversos estudios científicos han demostrado estas propiedades mencionadas anteriormente.  El Dr. Anderson en N.Y. en el 2006 concluyó en su estudio que las personas que bebían de 3 a más vasos de vino por semana eran menos susceptibles (30 % menos) a desarrollar crecimientos anormales en el colon que pudieran terminar en cáncer. El cáncer de colon es el Nro. 3 entre los hombres y mujeres en Estados Unidos.  Él sugiere que el resveratrol puede jugar un papel protector.  Este compuesto es hallado en las uvas. El vino tinto tiene mayor poder de antioxidación que el vino blanco y esto se debe a que la cáscara de las uvas se retira durante la producción del vino blanco.

El vino tinto posee muchas propiedades que pueden ayudar a mejorar su salud, todo en su justa medida ya que también aporta calorías (150 cal. aprox. por copa) y contiene una baja proporción de alcohol comparado a otras bebidas alcohólicas.  ¡A su salud!

El síndrome del comedor nocturno

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ComidaNocturnaSe llama Síndrome del comedor nocturno (Night eating syndrome: NES) a un trastorno de la alimentación que consiste en desarrollar un patrón de conducta en el cual se come una gran cantidad de calorías luego de la cena. En algunos casos, como resultado de un deseo incontrolable de comer, similar a una adicción, las personas llegan a ingerir hasta el 50% de todas las calorías del día en las horas que siguen a la cena.
En 1955, Dr. Albert Stunkard describió por primera vez los síntomas que componen el síndrome. Según Wikipedia, entre las personas que sufren NES es posible reconocer que:

  • Omiten el desayuno, y pasan varias horas después de despertarse antes de comer su primera comida.
  • Consumen al menos el 25% de sus calorías después de la cena.
  • Tienen atracones nocturnos de última hora. Casi siempre consisten en consumir hidratos de carbono. Sin embargo, las comidas se distribuyen en varias horas, lo cual lo diferencia de un típico exceso como se evidencia en otros trastornos de la alimentación. Los episodios en el caso de NES se pueden repetir durante toda la noche, con muchas visitas separadas a la heladera o la alacena.
  • Sufren de depresión o ansiedad , a menudo en relación con sus hábitos alimenticios.
  • En general, tienen problemas para dormir
  • Es probable que en muchos casos estas personas sean sonámbulas.

 Millones de personas
El síndrome no fue observado aún en el comportamiento alimenticio de niños ni de adolescentes, pero afecta aproximadamente al 1,5% de la población adulta, según datos publicados en BBC. En una entrevista con ese medio, el Dr. Stunkard -actualmente profesor del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pensilvania- interpretó que el síndrome puede ser una forma de automedicación para poder dormir:

Creo que las personas que sufren NES están comiendo como una forma de automedicación, porque su alimentación por lo general es muy alta en hidratos de carbono, y los hidratos de carbono tienden a aumentar la serotonina en el cerebro, que finalmente estimula el sueño.

 Comer después de la cena produce sobrepeso. El Dr. Stunkard detectó que aunque las personas que sufren NES por lo general no comen hasta al hartazgo como los bulímicos, sí suelen consumir un promedio de 500 calorías más que una persona normal. En el mismo sentido identificó que casi el 10% de sus pacientes obesos sufrían del síndrome. La combinación de stress y falta de sueño impulsa a los enfermos de NES a levantarse tres o cuatro veces por noche y comer “snacks”, preferiblemente carbohidratos, como tortas, papas fritas, o galletitas.

¿Metabolizar Alimentos?

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metabolizar¿A qué hora se metaboliza mejor cada alimento? Te lo explicamos haciendo un desglose por comidas con el tipo de alimento que tu cuerpo recibe y metaboliza mejor.

  • El momento perfecto para que el cuerpo reciba grasas es el desayuno, ya que al comienzo del día el cuerpo metaboliza mejor los alimentos. De esta manera, aunque siempre hay que mantener una dieta equilibrada, sería el momento de tomar galletas, tostadas, mantequilla o queso, pero siempre controlando lo que tomamos. Si tomamos un buen desayuno podemos llegar a reunir hasta 400 calorías.
  • A la hora de comer lo que mejor metaboliza el cuerpo son las proteínas, por lo tanto la carne, pescado o las legumbres tienen que ser parte fundamental en este momento del día. El aporte calórico de la comida debe rondar las 550.
  • La tarde, a la hora de merendar, es el momento perfecto para que nuestro organismo reciba azúcares. La explicación a esto la encontramos en que nuestro cuerpo segrega mayor cantidad de insulina y, por lo tanto, metaboliza mejor el azúcar. Por lo tanto, es el momento idóneo para consumir dulces, sin sobrepasar las 150 calorías.
  • Por la noche, la cena debe ser  y, además, no debe posponerse hasta muy tarde, pues nuestro cuerpo tardaría más en hacer la digestión. Una buena cena no puede sobrepasar las 350 calorías y hay que olvidarse de platos fuertes que perjudiquen a nuestro cuerpo.

Tabla Calórica de Alimentos

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Esta será de gran ayuda, si has elegido seguir un plan para perder peso, basado en las calorías diarias a consumir. Según tu estatura, tu sexo, edad, contextura corporal, actividad física que vas a realizar y cantidad de peso a perder.  Las Tablas de Calorías de Alimentos serán siempre de gran ayuda para ti.

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Si bien debes restringir la ingesta de los siguientes alimentos, para poder Perder Peso Rápidamente, quiero compartir las calorías de los mismos, pues si los comes en cantidades apropiadas, y no te pasas del total de calorías diarias de tu plan,  igual bajar de peso.

Pero por favor, si has elegido una dieta hipocalórica, debes contar todas las calorías diarias para no pasarte de lo que debes consumir cada día.

 PANES:
Pan blanco común, 1 unidad (100 grs. aprox) = 309
Pan integral, 1 unidad (100 grs. aprox) = 276
Pan de molde blanco, 1 rebanada = 60
Pan dietético, 1 rebanada = 30

 COMIDAS CASERA
Cazuela, 260 grs. (1 plato) = 270
Pescado frito, 180 grs. (1 trozo mediano)= 317
Pastel de papas, 430 grs. (porción regular) = 584
Puré de papas, 250 grs. (porción regular) = 334
Porotos, 240 grs (Porción regular) = 324
Tortilla de verduras, 160 grs (1 trozo mediano) = 180

COMIDA CHATARRA
Papas fritas 150 grs. (unidad mediana)=335
Empanadas fritas de queso, 70 grs. (1 unidad) = 384
Empanada de horno, 140 grs. (1 unidad) = 426
Panqueque sin relleno, 140 grs. (2 unidades) = 280
Hotdog, 160 grs. (1 unidad) =443
Lomito completo, 220 grs. (1 unidad) = 580
Queque, 120 grs. (1 porción) = 350
Torta mil hojas (1 trozo) = 300
Churros, 100 grs. = 350

 Bebidas Alcohólicas:
Cerveza 285 cc (1 lata) = 119
Vino, 180 cc (1 vaso) = 130
Wiski, ron o vodka 50 cc (1/3 vaso) = 132
Pisco, 60 cc (1/2 vaso) = 126
Martini, 60 cc (1/2 vaso) = 134
Champagne, 180 cc (1 vaso) = 138
Baileys (100 cc) = 400

 La Tabla Calórica, es de gran ayuda para un plan de comidas para adelgazar. Pero no te obsesiones, lo importante es seguir una dieta balanceada y hacer ejercicios. Así perderás peso sin problemas.

La Quinua como Alternativa

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La quinua como opción para aliviar  y mejorar nuestra calidad de vida, analicemos la ficha de información nutricional que le parece, muy buena.

quinua1La Quinua (Chenopodium quinoa Willd) es un “pseudo cereal” perteneciente a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas. Es un cultivo típico de los Andes de Argentina, Bolivia, Chile, Colombia, Ecuador y del Perú además de los Estados Unidos, siendo Bolivia el primer productor mundial seguido del Perú y de los Estados Unidos. Se le denomina “pseudo cereal” porque no pertenece a la familia de las gramíneas en que están los cereales “tradicionales”, pero debido a su alto contenido de almidón su aprovechamiento y utilización es como la de un cereal. 

Las plantas de Quinua crecen desde el nivel del mar de las costas de Perú hasta los 4000 msnm en los Andes, aunque su altura más común se ubica en los altiplanos y valles andinos de Perú y Bolivia a partir de los 2500 msnm.

Información nutricional Quinua

Proteinas (gr)                         13.50
Grasa (gr)                                   4.8
Hidratos Carbono (gr)        70.9
Tiamina B1 (mgr)                     0.24
Riboflavina B2 (mgr)              0.23
Niacina (mgr)                             1.4
Vitamina C (mgr)                      8.5
Calcio (mgr)                            100
Hierro (mgr)                               9.21
Fosforo                                      448
Calorias Kcal                          370

Usos medicinales Quinua

Disminuye los dolores de cabeza
La quinua es una buena fuente del magnesio, un mineral que ayuda a la relajación de los vasos sanguíneos, previniendo la constricción, característico de las jaquecas. La quinua es también una buena fuente de la riboflavina, que es necesaria para la producción energética apropiada dentro de las células. La riboflavina (también llamada vitamina B2) ha demostrado reducir la frecuencia de ataques de dolor en víctimas de jaqueca, ya que mejora el metabolismo energético dentro de las células del cerebro y del músculo.

Salud cardiovascular
Como se dijo anteriormente el magnesio ayuda a la relajación de los vasos sanguíneos. Las bajas ingestas dietéticas de este mineral se asocian a índices crecientes de hipertensión, enfermedad cardiaca isquemia y arritmias del corazón, este grano antiguo puede ofrecer otra manera de proporcionar salud cardiovascular y prevenir la aterosclerosis. Presenta ventajas significativas para las mujeres posmenopáusicas. Comiendo una porción de granos enteros, por lo menos 6 veces por semana es una buena idea para las mujeres post menopáusicas con tensión arterial alta, colesterol elevado u otros factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular (CVD).

Protección antioxidante
Fuente de manganeso y de cobre, dos minerales que sirven como cofactores para la enzima superoxido dismutasa. Esta enzima protege contra el daño oxidativo producido durante la producción energética a otras células, tales como glóbulos rojos.

Prevención de cálculos biliares
Comer alimentos ricos en fibra insoluble, tal como quínoa, ayuda a evitar la formación de cálculos biliares.

Disminuye el riesgo de Diabetes Tipo 2
La quínoa y otros granos enteros disminuyen substancialmente el riesgo de diabetes tipo 2. Son fuente rica del magnesio, un mineral que actúa como cofactor para más de 300 enzimas, incluyendo las enzimas implicadas en el la secreción de la glucosa y de la insulina. Este tipo de granos ofrece ventajas especiales al promover el control del azúcar en sangre.

No contiene alérgenos
No contiene proteínas formadoras de gluten, la harina de la quinua se puede utilizar para hacer pastas. Constituye una opción ideal para las personas celíacas, con síndrome de intestino irritable o que padezcan otras afecciones o alergias intestinales.

Quinua, CusCus y Cebada para Bajar de Peso

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Aquí les doy tres opciones para sustituir el arroz y bajar de peso de forma natural, está en nuestras manos el bajar de peso.

El arroz es uno de esos alimentos que está siempre presentes, estés o no a dieta. Si quieres perder peso, siempre debes saber que el arroz integral te ofrece la misma cantidad de calorías, pero muchos más nutrientes y propiedades. Pero si ya estás cansado de ambos y quieres encontrar algo parecido para incorporar a tu régimen para adelgazar, bien puedes intentar con estas alternativas.

Estas son tres opciones diferentes al arroz que pueden cumplir su misma función en una dieta:

Cebada perlada
cebada1Es una especie de cebada bastante similar al arroz. Debe dejarse remojando previamente y luego cocerse durante aproximadamente media hora hasta que esté tierna. Se prepara tal cual el arroz. Va de maravillas en risotto y también en ensaladas. Rica en fibra, energética y te aporta unas 350 calorías por cada 100 gramos de producto seco.

CusCus
Cuscus1Algo así como el arroz de la cultura gastronómica árabe, junto al trigo bulgur. Hay variedades de él que se hidratan con suma facilidad y casi no llevan tiempo de cocción, razón por la cual lo puedes tener listo en cuestión de minutos. 100 gramos de cuscus seco son algo así como 250 calorías.

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Quinua

quinua3Lo importante es lavarla siempre antes y luego cocerla. Hervida, va perfecta para ensaladas o guarniciones. Incluso puedes comerla en caliente, preparándola como un risotto. Te aportará hierro, proteínas, ácidos grasos de calidad, mucha fibra y, por si fuera poco, alrededor de 400 calorías por cada 100 gramos de quinua seca. Vale decir que aumenta considerablemente su volumen posteriormente y que una porción de 60 gramos va perfecta.

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