Deportes para la Tercera Edad – 1ra. Parte

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tercera-edadExisten multitud de ejercicios físicos apropiados para todas las personas a cualquier edad, siempre y cuando no se realicen de manera excesiva en términos de peso ni de carga de tensión, tanto general como localizada.

La cuestión más destacable es saber incorporar la actividad física al estilo de vida que tienen las personas mayores, por eso se buscan deportes que ofrezcan alegría y diversión, que es la mejor manera de que los practiquen correctamente y sintiéndose a gusto.

La edad no debe ser un obstáculo para practicar deporte, ya que cuanto más tiempo y esfuerzo inviertan en conservar y aumentar su capacidad de movimiento, más disfrutarán de una mayor independencia y vida social.

Las actividades físicas más convenientes para las personas mayores son:

  • Caminar.
  • Montar en bicicleta al aire libre o estática.
  • Bailar.
  • Natación.
  • Yoga.
  • Taichi.
  • Gimnasia aeróbica de bajo impacto.
  • Aquafitness (gimnasia en el agua).

Los Mitos y la Pérdida de Peso

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mitosMucho se ha dicho acerca de las dietas y pérdida de peso, y este tema es que  parece que t todo  el mundo tiene una opinión. La verdad es que, aunque nos cueste aceptarlo, todos sabemos que lo mejor es consumir una dieta balanceada y actividad física si queremos tener un peso saludable. Pero la especulación de todo tipo se han repetido tantas veces que han pasado a convertirse en una creencia popular  presentamos algunos de ellos, descubrir cuáles son los mitos sobre la pérdida de peso más común.

Mito: El ejercicio es la mejor manera de bajar de peso: FALSO
Aunque el ejercicio es esencial para quemar calorías, acelerar el metabolismo y tonificar los músculos, si el entrenamiento no va acompañado de una dieta saludable, tiene muy poco efecto sobre nuestra figura.

De hecho, podemos entrenar con frecuencia, pero si comemos todo lo que esté en nuestro camino es muy fácil ver que la actividad tendrá muy modesto en comparación con lo que sería el resultado de la combinación de una alimentación saludable y el ejercicio.

Mito: Sólo caminar ayuda a bajar de peso: FALSO
Desafortunadamente alza modesta no es suficiente para perder peso. Para nuestro cuerpo a quemar calorías es necesario combinar de manera significativa a intensidades de ejercicio. También se recomienda alternar varios tipos de actividad cardiovascular, como 15 minutos en la bicicleta, 15 en la cinta y 15 en la elíptica. Si es posible incorporar ejercicios de resistencia como las pesas sentadillas o mejor.

Caminar 30 minutos al día por lo menos 3 veces a la semana, es una actividad recomendada para mantener el corazón sano, pero será de gran ayuda para perder peso.

 Mito: Los hidratos de carbono engordan: FALSO
Este es quizás el mito más extendido sobre la pérdida de peso. Los carbohidratos son necesarios para nuestro organismo, que son una de las mejores fuentes de energía que se encuentran en los alimentos. El cuerpo quema calorías mucho más fácil a partir de los hidratos de carbono que los de grasa, por lo que debe buscar más grasas que consumimos.

El pan y pasta integral o patatas al vapor son los hidratos de carbono se consideran saludables, pero cuando se mezcla con mantequilla o cocinar frito, estamos agregando grasa lo que hace que los alimentos no tan saludables. La manera como la comes es la verdadera clave.

Mito: La mayor cantidad de grasa que comemos más grasa se acumulan: VERDAD
Aunque no siempre es la grasa que se acumula se refleja en una figura regordeta, es cierto que si usted come una gran cantidad de grasa en la comida en su cuerpo almacenará más. El exceso de peso en la mayoría de los casos se debe a que consumen más calorías de las que quema, muchos de ellos procedentes de la grasa.

Por no hablar de que los lípidos también se acumulan en nuestro cuerpo en forma de celulitis, y se reflejan en las condiciones de salud tales como los triglicéridos altos, problemas de hígado graso o del corazón, por lo que mantenerlos a raya y los consuma con moderación es clave para mantenerse saludable.

Mito: Comer poca ayuda a bajar de peso: FALSO
La creencia de que matarte de hambre nos ayudará a adelgazar y se ha descartado por todos los expertos. Si nuestro cuerpo recibe menos nutrientes, como modo de defensa inicia un “estado de emergencia” mediante el almacenamiento de grasa y el metabolismo lento para conseguir toda la comida que reciben y así proteger nuestros órganos.

Por lo tanto, quemar calorías es mucho más difícil. La clave para perder peso es comer sano, cinco veces al día: desayuno, tentempié a media mañana, almuerzo, media tarde, merienda y cena ligera, en un todo equilibrado y saludable. Así que trabajar constantemente ayudando a nuestro metabolismo para bajar de peso de manera segura.

Mito: Un estilo de vida saludable ayuda a perder peso: VERDAD
Un porcentaje significativo de personas con sobrepeso saber exactamente cuáles son los hábitos que le han llevado a ganar esos kilos de más. La mayoría de nosotros sabemos cuáles son los alimentos  buenos para nuestra salud y qué no. La clave para una vida sana y vernos bien con una figura saludable, se encuentra claramente en una vida saludable.

Coma una dieta balanceada y saludable, limitar el consumo de alimentos fritos, carnes procesadas, azúcares y grasas y hacer ejercicio con frecuencia es la mejor manera de obtener y mantener la salud y la figura.

Peligros del Sedentarismo

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sedentarismoPara prevenir el sedentarismo es necesario practicar ejercicio físico desde la infancia, y mantenerse físicamente activo durante toda la vida, incluso en la tercera edad, ya que la actividad física incluye todos los movimientos corporales producidos por los músculos esqueléticos que exijan un gasto de energía y, por lo tanto, mantenerse activo no implica necesariamente practicar un deporte, sino que hay multitud de tareas cotidianas que consumen energía y que podemos llevar a cabo sin necesidad de visitar un gimnasio o realizar un programa de entrenamiento.

 En cada etapa de la vida las necesidades de actividad física son diferentes, y la Organización Mundial de la Salud ha establecido unas recomendaciones ajustadas por edades:

 En el caso de los niños y adolescentes (de los 5 a los 17 años), deben pasar un mínimo de una hora diaria realizando ejercicio (juegos, educación física, programas de entrenamiento, práctica de deportes…), entre moderado e intenso, sobre todo de tipo aeróbico, y es conveniente que al menos tres veces a la semana realicen también alguna actividad que les permita desarrollar músculos y huesos.

 El sedentarismo es un factor de riesgo en sí mismo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas no transmisibles

 Los adultos de 18 a 64 años pueden realizar actividades recreativas o de ocio que impliquen movimiento, tareas domésticas o de jardinería, desplazamientos a pie o en bicicleta, o dar largos paseos, además de practicar deporte o llevar a cabo un programa de ejercicios. El tiempo mínimo recomendado por la OMS que deben dedicar a la actividad física es de 150 minutos a la semana si la intensidad es moderada, o 75 minutos semanales si se trata de ejercicio aeróbico de alta intensidad, siempre en sesiones que duren al menos diez minutos. En esta franja de edad la OMS también aconseja realizar actividades para fortalecer los grandes grupos musculares al menos dos veces a la semana.

 En los mayores de 65 años las recomendaciones de actividad física son similares a las del grupo anterior –siempre de acuerdo a sus posibilidades y condición física–, si bien aquellos que tengan movilidad reducida deben realizar actividades –tres veces o más por semana– que contribuyan a mejorar su equilibrio e impedir las caídas. Las personas enfermas que no puedan cumplir estas recomendaciones deben estar tan activas como les permita su estado.

 Aunque no puedas dedicar una o más horas diarias a hacer deporte, algunos gestos pueden mejorar tu condición física y tu salud y darle así esquinazo al sedentarismo:

 Camina siempre que te sea posible, aunque solo sean 10 minutos. Por ejemplo, puedes bajarte del transporte público una o dos paradas antes de llegar a tu destino y terminar el recorrido andando.

Cuando tengas que hacer un recado, y siempre que la distancia lo permita, procura ir andando.

Si tu trabajo requiere que pases mucho tiempo sentado, levántate cada dos horas, camina y estírate para desentumecer los músculos. Un corto paseo después de comer también es muy recomendable.

Sube las escaleras en vez de coger el ascensor, y si lo haces varias veces al día, mejor.

Los fines de semana, o en tu tiempo libre, alterna las actividades sedentarias (ver la tele, leer, jugar con la videoconsola…) con otras que impliquen movimiento (pasear, jugar al paddel, nadar, hacer bricolaje, montar en bicicleta, limpiar la casa, cuidar el jardín…).

Cuánto #Ejercicio hacer para prevenir el #Sobrepeso

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sobrepeso-ejercicioPerder peso es muchas veces una tarea titánica y no subir de peso puede ser incluso más difícil. Los investigadores de la Universidad de Harvard lograron establecer cuánto ejercicio debería hacer una mujer de edad media para evitar ganar peso conforme envejecen.

Sabemos que las mujeres son un grupo que está siempre preocupándose por el peso, no sólo perderlo, sino como no ganarlo. El estudio realizado mostró que una hora diaria de actividad física moderada sería necesaria, dentro de esta actividad física podría estar incluidas una caminata, pasear en bicicleta, bailar, jugar con niños.

Estas actividades ligeras serían suficientes para evitar que una mujer de peso normal gane peso (al menos evitaría que se ganaran unos 3 kilos sobre un período de 3 años). Podría también funcionar realizar la mitad de este tiempo, es decir, 30 minutos, si la actividad física fuera correr, hacer tennis, montar bicicleta vigorosamente.

El estudio fue publicado en el Journal of the American Medical Association. El seguimiento fue hecho en más de 34 mil mujeres sanas con un promedio de edad de 54 años. Se sabe desde siempre que el ejercicio es vital en todo proceso de pérdida de peso que además de una dieta hacen que la persona baje adecuadamente preservando su masa muscular.

Recuerde que el tren de vida de hoy en día nos hace comer una u otra cosa “rica” en la calle o en la casa y muchas veces nos premiamos con la comida, esto hace que vayamos progresivamente ganando peso, por esta razón debemos tomar conciencia y empezar a hacer algunos pequeños cambios a favor de nuestra salud y nuestro peso finalmente.

10 ideas para combatir el Sedentarismo

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sedentarismo

Siguiendo en la línea del ahorro, te proponemos actividades físicas sencillas y fáciles de realizar en cualquier momento para que las incorpores a tu rutina diaria. El objetivo es ayudarte a combatir el sedentarismo, uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardíaca.

Si quieres, puedes

Si crees que hay que sufrir para actuar contra el sedentarismo… ¡estás muy equivocado! Aunque tengas una vida inactiva, tú también puedes adaptar a tu cuerpo al ejercicio físico poco a poco. Dar el primer paso no implica pasarse horas en el gimnasio, hacer sesiones interminables en la piscina o en una sala de musculación. Lo mejor es comenzar con prácticas tan sencillas como estas:

  1. Camina. Intenta hacerlo durante 30 minutos al día de forma continua. Aprovecha los parques cercanos a tu casa, hazlo solo u organízate para quedar con un amigo y conversar mientras dais un paseo tranquilo. Además de ejercitarte, seguro que consigues pasar un buen rato en compañía.
  2. Aparca el coche. Intenta hacer tus desplazamientos caminando. Si te mueves en transporte público, ¿por qué no te bajas un par de paradas antes de tu destino y haces el resto del recorrido caminando?
  3. Elige siempre las escaleras. Subir unos escalones en tu casa, en la oficina o cuando vayas a un centro comercial es mucho más beneficioso. Deja el ascensor para personas que de verdad lo necesiten.
  4. Quítale el polvo a la bicicleta. Anímate a usarla para ir al trabajo u otros desplazamientos. Como es un medio de transporte que no contamina, de paso, le estarás haciendo un favor al medio ambiente.
  5. Si trabajas en una oficina, tómate unos minutos de descanso, sal y camina. Romper con la inactividad te ayudará a desconectar de los problemas y tensiones laborales.
  6. Únete a grupos que organicen visitas, excursionessenderismo o cualquier otro tipo de actividades recreativas que impliquen desplazamientos.
  7. Aprovecha el momento que dedicas a las labores domésticas. Limpiar, pintar o mover los muebles de la casa para darle otro aire al hogar implican un esfuerzo que puede ser muy beneficioso.
  8. ¿Te gusta ver la tele? ¡Pues sácale partido al tiempo que estás delante del televisor! Si tienes una bicicleta estática o una máquina de step, aprovecha para utilizarlas mientras estás frente a la pantalla.
  9. Conéctate a Internet y busca un vídeo de ejercicio sencillo. ¿Por qué no pruebas con uno de yoga para empezar?
  10. ¡Mueve el esqueleto! Pon un poco de música en casa y déjate llevar. ¿Puede haber un ejercicio más divertido que bailar?

No hay excusas para quedarse sentado en el sofá. Ponte en marcha con alguna de estas propuestas o con aplicando tus propias ideas. ¿Por qué no nos cuentas cómo combates tú el sedentarismo?

Estado Físico en la Tercera Edad

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estadofisicoSegún acuerdos universales, la tercera edad o también llamada ancianidad o vejez, es aquella fase de la vida que comienza a la edad de los 65 años.

En ella se presentan diversos cambios como en los aspectos: físico, psíquico y social. Por esto, los ancianos soportan un incremento del peligro de desnutrición, y por ende las posibilidades de presentación de enfermedades se acrecientan.

Desnutrición en la tercera edad

La serie de cambios que se presentan en las personas al llegar a esta edad, hace que su estilo de vida se vea afectado y no solo eso, sino que además, repercuten en la aparición de la desnutrición en los ancianos.

Algunas recomendaciones físicas

Aquí te damos algunas recomendaciones a tomar en cuenta:

  • Si deseamos retardar el envejecimiento es necesario tener una buena alimentación, descanso y sueño adecuado, ejercicios leves y participar de actividades sociales.
  • Caminar, subir y bajar escaleras, manejar bicicleta, natación, baile, Tai Chi Chuan, aeróbicos de bajo impacto, yoga y otros son actividades físicas de poco esfuerzo que se debe hacer.
  • Para aliviar los dolores lumbares, mejorar los movimientos articulares, ayudar a mantener el peso corporal, corregir los síntomas de la osteoporosis es bueno la hidrogimnasia, es decir, gimnasia en el agua. 
  • Realizar ejercicios suaves que permitan que la masa muscular aumente y fortalezca, disminuya el peligro de enfermedades cardiovasculares, etc.
  • También es recomendable hacer acciones sociales e intelectuales como el jugar cartas, dominó, ajedrez, entre otros, lo cual permitirá el bienestar psíquico y social.

Hipertensión Arterial

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hipertensionSe denomina hipertensión a una elevación sostenida de los niveles de la presión sanguínea por encima de valores considerados normales (presión sistólica más de 160 mmHg, presión diastólica más de 90 mmHg).). En su origen, influyen tanto factores personales y ambientales (edad, hábitos alimentarios y estilo de vida) como los genéticos: la tensión arterial tiende a elevarse con la edad, es también más frecuente que aparezca si la persona es obesa, lleva una dieta rica en sal y pobre en potasio (pobre en verduras, frutas y frutos secos, legumbres, cereales integrales), bebe elevadas cantidades de alcohol, no realiza actividad física, o sufre de estrés psicológico. 
Prácticamente en el 90 % de los casos la hipertensión es primaria o de causa desconocida y, en menos de un 10 %, secundaria a otros procesos relacionados con alteraciones de origen renal, cardiovascular o del sistema endocrino. 

 ALIMENTOS ACONSEJADOS 

  • Leche y lácteos: Leche entera, semi o desnatada -según necesidades-, cuajada, yogur, petit suisse, queso tipo Burgos y requesón sin sal. 
  • Carnes, pescado, huevos y sus derivados: Carne y aves poco grasas, pescado fresco, huevos. 
  • Cereales, patatas y legumbres: Todos salvo los indicados en el resto de apartados. 
  • Verduras y hortalizas: Todas salvo las indicadas en “alimentos limitados”.
  • Frutas: Todas salvo las indicadas en alimentos “limitados”. 
  • Bebidas: Agua mineral sin gas, caldos desgrasados sin sal, infusiones, zumos, refrescos sin gas. 
  • Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja).
  • Otros productos: Salsa de tomate, mayonesa y otras de elaboración casera y sin sal. 

ALIMENTOS PERMITIDOS (consumo moderado y ocasional) 

  • Leche y lácteos: Quesos suaves y poco curados (blanco o de nata).
  • Carne y sus derivados: Carnes semigrasas, fiambres especiales bajos en sodio, jamón desalado (remojado en agua). 
  • Cereales, patatas y legumbres: Pan y biscotes con o sin sal (depende del grado de restricción de sodio). 
  • Bebidas: Café, té y bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra, vinos de mesa), según costumbre
  • Grasas: Nata, mantequilla y margarina sin sal. 
  • Otros productos: Salsas y sopas comerciales con reducido contenido de sodio (ver etiquetado). 

ALIMENTOS LIMITADOS (por su elevado contenido en sodio) 

  • Leche y lácteos: Quesos semicurados y curados, salados y grasos, quesos fundidos (loncha, porción) o para untar. 
  • Carnes, pescado, huevos y sus derivados: Carnes grasas, ahumadas, curadas, vísceras y charcutería (salchichas, embutidos, fiambres, patés), pescados ahumados, desecados, en conserva, congelados y mariscos. 
  • Cereales, patatas y legumbres: Bollería convencional, patatas fritas de bolsa y otros snacks (ganchitos, gusanitos, etc.), todas las legumbres en conserva y, los guisantes y las habas congeladas. 
  • Verduras y hortalizas: Conservas (acelga, alcachofa, apio, cardo, coles de Bruselas, champiñón, espárrago, espinaca, judía verde, remolacha, setas, zanahoria, salsa de tomate). 
    Frutas: Frutas en almibar, escarchadas y confitadas. 
  • Bebidas: Agua mineral con gas y bebidas refrescantes con gas tipo cola. 
  • Grasas: Mantequilla y margarina saladas, manteca, tocino y sebos. 
  • Otros productos: Aperitivos como encurtidos (aceitunas, pepinillos…), frutos secos salados (cacahuetes, etc.), sopas y purés de sobre, cubitos, salsas comerciales (mostaza, ketchup, mayonesa).
  • Alimentos que incluyan aditivos con sodio (Na): Sal o cloruro sódico (ClNa), bicarbonato sódico o soda (en helados, pasteles, productos horneados), carbonato sódico (en mantequilla, cremas, helado de crema, encurtidos), glutamato monosódico (en carnes, condimentos, encurtidos y sopas), según el grado de restricción de sal.

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