El Azúcar, el enemigo de la Salud – 2da. Parte

¿Cuánto Azúcar debemos Consumir y que Problemas pueden derivar de su Abuso?

Azucar

Para que tengan una idea, equivaldría a tres sobrecitos de azúcar diario. Esto parece fácil de controlar pero:

¿Somos conscientes de la cantidad de Azúcar que contienen los Alimentos Dulces?
¿Y de los azúcares añadidos a alimentos que ni imaginamos que puedan llevarlo?

Alimentos Ricos en Azúcar
Entre estos encontramos, todo lo que sea bollería, pastelería, repostería, “dulces” como caramelos o golosinas, bebidas azucaradas, zumos no naturales, salsas, productos light entre otros alimentos procesados. Resulta clave leer el etiquetado para saber la cantidad de azúcar que añaden a cada alimento, pues en muchos casos, como en salsas y alimentos procesados, la cantidad de azúcar es muy superior a la que nos podemos imaginar, ya sea para mejorar la conservación del producto como para mejorar sus propiedades organolépticas. Aquí os dejo algunos ejemplos de alimentos:

  • Bebidas Azucaradas:
    Las bebidas azucaradas (salvo las light) contienen mucho azúcar. Una lata de cola de 330 ml tiene unos 35g de azúcares simples, lo que supone un 7 % de la ingesta calórica diaria, superior al 5% recomendado.
  • Bollería, Repostería, Galletas y Cereales de Desayuno:
    Sabemos que la bollería y los pasteles son ricos en azúcares, pero la industria intenta convencernos de que ciertos cereales y galletas nos ayudan a cuidar la línea y generalmente no es cierto.

    En este caso vemos que con 5 galletas (tipo integral), ya alcanzaríamos el 50% de las recomendaciones diarias de azúcares, consumiendo 12.5 g de azúcares.
    En cuanto a cereales (de los que indican para “cuidar la línea”) tiene unos 11 g de azúcar por ración (30g), que además, luego en la práctica, tomamos más de 30 g. Esto equivale al 44% de las cantidades recomendadas de azúcares simples diarias.
  • Zumos de Fruta Industriales:
    Los zumos de fruta industriales no son equiparables a la fruta, tienen menos fibra, pueden perder algunas vitaminas y minerales en el procesado y tienen más azúcar.

    Vemos que una vaso de este zumo de naranja (pongamos que es de 250ml) ya supondría un consumo de 28 g de azucares simples, superior a los 25g recomendados suponiendo un 5.6% de la ingesta calórica diaria.
  • Salsas:
    A muchas salsas se les añade azúcar, aquí tenemos un ejemplo de lo significante que puede llegar a ser la presencia de este carbohidrato. Podemos ver que por 100g de tomate frito (más o menos una ración, ingerimos 12.5 gramos de azúcares, de nuevo la cantidad, para el producto que es, es elevada. Equivale al 50% de las recomendaciones de azúcares.
  • Productos Light:
    En el caso de algunos productos light, cumplen con la normativa de bajar un 30% en contenido graso; sin embargo, suben la cantidad de azúcar.
    Mientras que en el yogur natural hay unos 4.9 g de azúcares, en el light encontramos 8.8g. En estos casos deberíamos plantearnos cambiar de producto light en el que se mantenga la reducción de grasa, pero no incremente la de azúcar.

    En definitiva, debemos procurar evitar o consumir poca cantidad de éstos alimentos cuya concentración de azúcar es elevada y que presentan un índice glucémico tan alto.
    En el caso de productos como la pasta, cereales de desayuno, pan blanco y arroz blanco, deberíamos plantearnos el sustituirlos por sus formas integrales, con menor índice glucémico, y por lo tanto, mejor para la salud.
    Por lo que respecta a alimentos como verduras, hortalizas, frutas, frutos secos o legumbres, deberíamos incrementar su ingesta, ya que son las principales fuentes de los hidratos de carbono que nos interesan; los de índice glucémico bajo.

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