El Azúcar, el enemigo de la Salud – 1ra. Parte

Cuánto Azúcar debemos Consumir y que Problemas pueden derivar de su Abuso

AzucarEn la actualidad llevamos una dieta rica en alimentos con azúcar (seamos o no conscientes de su presencia), lo que supone un abuso de este compuesto que puede llevarnos a desarrollar problemas graves de salud en el futuro como sobrepeso, obesidaddiabetes o caries.

El azúcar (o sacarosa) es un tipo de hidrato de carbono, así que para introducir el tema sería mejor empezar conociendo los tipos de hidratos de carbono porque no todos son iguales.

Tipos de Hidratos de Carbono:
Los hidratos de carbono son, junto con las proteínas y las grasa, macronutrientes necesarios para nuestro organismo. Todos los hidratos de carbono suponen un aporte calórico de 4 kcal por gramo (g) de glucosa. Sin embargo la velocidad con la que se absorben, la composición del alimento en el que se encuentran y por lo tanto, los efectos que tienen en el organismo, son diferentes. El índice que determina la velocidad con la que se absorbe la glucosa y aumenta su concentración en sangre se denomina índice glucémico, y cuanto mayor es el índice glucémico, más perjudicial es el alimento para la salud.  Encontramos varios tipos:

  • Hidratos de carbono simples o azúcares:
    Generalmente utilizamos el término 
    “azúcar” para designar a todos los azúcares simples. Sin embargo entre los azúcares encontramos a la glucosa, la fructosa (presente en frutas) o lactosa (presente en la leche). Estos pueden formar disacáridos como la sacarosa (azúcar común, formado por glucosa y fructosa) también considerado azúcares simples. Estos azúcares, cuando se ingieren, se absorben rápidamente, es decir, que tienen un alto índice glucémico.
  • Hidratos de carbono complejos:
    El más común es el almidón que es una macromolécula formada por una sucesión de moléculas de glucosa. Los hidratos de carbono complejos pueden tener una absorción más o menos rápida como la patata, o cereales refinados, arroz blanco o pan blanco, o una absorción más gradual (menor índice glucémicocomo es el caso de los cereales integrales (arroz integral, pan integral), legumbres, frutas u hortalizas.
  • Fibra:
    Prácticamente no se absorbe, o si lo hace, es en muy poca cantidad y la flora bacteriana interviene en su digestión. Su presencia en los alimentos con hidratos de carbono genera una absorción más lenta de éstos, disminuyendo su índice glucémico; por lo tanto, es beneficiosa. La podemos encontrar en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales o frutos secos.

 Recomendaciones de consumo de alimentos ricos en azúcares simples:
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, basándose en estudios que relacionan el consumo de alimentos ricos en azúcares simples con problemas de obesidad y diabetes, un consumo muy reducido de éstos. Sin embargo en “alimentos ricos en azúcares simples” no incluiríamos las frutas, que aunque tengan azúcares simples son ricas en fibra y otros nutrientes favorables.  Hasta hace poco las recomendaciones de la OMS eran de un consumo de azúcares simples de no más de un 10% de la ingesta calórica diaria. Sin embargo en la actualidad, lo han reducido a un 5%. Esto supone, en una dieta estándar de unas 2000 kcal, que únicamente 100 kcal provengan de azúcares simples, lo que equivale a 25 g de azúcares diarios.

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