Feliz Navidad y Prospero 2014

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Georgios Meroussis

La Navidad y las Calorías

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  • Antes de ir a una cena o fiesta, procura comer algo ligero en casa, como una fruta o una barrita, para evitar llegar con tanta hambre a la celebración.
  • Elige las botanas más saludables: verduras con un dip, tostadas con algún guisado o palomitas naturales. Aléjate de las frituras y el pan con queso para untar.
  • ¿Alcohol? Sí pero sin refresco, ni siquiera de dieta. Mejor combínalo con agua mineral.
  • Prefiere el whiskey, el vino y el vodka, antes que la cerveza y el ron, que son más altos en calorías.
  • Pide la bebida que se te antoje, pero pide también agua natural. Así tomas sólo una bebida, y el resto de la noche te hidratas con el agua natural. Si no te gusta, prueba el agua mineral con un twist de limón.
  • Pide un plato pequeño, sobre todo cuando hay buffet, para evitar que te sirvas grandes porciones.
  • Sáltate las pastas, que además de ser altas en calorías, te darán mayor sensación de hambre en unos minutos. Mejor escoge una sopa (que no sea cremosa) o una entrada.
  • Prefiere los guisados asados o a la parrilla antes que los empanizados o capeados.
  • Llena tu plato de ensalada. Nadie se dará cuenta que estás cuidando la dieta.
  • Pero olvídate de los aderezos cremosos y prefiere mejor las vinagretas o aceite de oliva.
  • Prefiere el café americano antes que el frappé. Si no te gusta el americano, pídelo frío, pero sin la crema batida ni azúcar añadida.
  • Procura no llegar a sentarte desde un principio. Camina y mantente de pie lo más que puedas.
  • Aprovecha para bailar tus canciones favoritas y quemar más calorías.
  • Escoge únicamente un postre. Aquí si no hay cómo evitarte las calorías, y también se trata de disfrutar. Sólo cuida tus porciones.
  • Haz ejercicio. Si te “portaste mal” en la cena, no te culpes demasiado, mejor salte a hacer ejercicio cardiovascular al otro día para compensarlo.

La Navidad y el Ejercicio

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navidad-ejercicios2Lo recomendable es hacer ejercicio mínimo durante 30 minutos al día, por lo menos cuatro veces por semana.

Los especialistas recomiendan tener actividad física para contrarrestar los excesos en la ingesta de alimentos y bebidas, durante la temporada navideña.

El experto en Nutrición y Cultura Física en el Centro de Seguridad Social (CSS) del Instituto en Guadalajara, indicó que lo recomendable es hacer ejercicio mínimo durante 30 minutos al día, por lo menos cuatro veces por semana.

Indicó que el ejercicio contribuirá a eliminar la ganancia de calorías que se consumen con los antojos navideños y a eliminar toxinas y grasas, mediante el sudor y la orina, es necesario además ingerir mínimo dos litros de agua natural al día.

Exhortó a vigilar la ingesta de calorías que en esta temporada suelen ascender a más de dos mil al día, debido en gran parte, al consumo de productos dulces.

 Pidió moderar el consumo de carbohidratos y azúcares, además de evitar consumir alcohol, que además de provocar daños en la salud, contribuye de manera importante al sobrepeso.

 Otra recomendación es incrementar el consumo de frutas y verduras, primordialmente de vegetales verdes y frutasnavidad-ejercicios1 cítricas como mandarinas y naranjas, entre otras, que además previenen enfermedades.

 Indicó que lo ideal es ingerir porciones pequeñas de comida, en caso de acudir a posadas, incluso durante la cena navideña, lo mejor sería desayunar y comer ligero, para compensar las calorías que se consumirán en la noche.

Mencionó que aunque algunas personas suelen tener su cena navideña a medianoche, se recomienda cenar más temprano, con la finalidad de contribuir a una mejor digestión de los alimentos.

Los expertos advierten que de no vigilar el consumo de calorías, al finalizar las festividades navideñas, podría haber una ganancia de peso de hasta ocho o 10 kilos, lo más saludable es disfrutar de los antojos de la temporada, con moderación.

A partir del mes de enero, cuando concluyen las fiestas de fin de año, es importante no recurrir a dietas extremas, ni abusar en la práctica del ejercicio.

Para reducir los kilos de más, dijo el experto, se debe optar por modificar hábitos alimenticios y tener una dieta balanceada, además de realizar ejercicio diariamente, sin excederse.

La Aromaterapia y sus Beneficios

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aromaterapia-beneficiosLa aromaterapia es un tratamiento terapéutico que se centra en el uso de aceites esenciales naturales extraídos de plantas, árboles, hierbas y flores para mejorar la salud y favorecer el bienestar general. Es efectiva en el tratamiento de determinadas dolencias físicas y enfermedades pero también actúa positivamente sobre los estados de ánimo, equilibrando nuestras emociones.

  • El beneficio más popular de la aromaterapia es el que está vinculado con la liberación del estrés y el tratamiento de desequilibrios en el sistema nervioso como la ansiedad, el insomnio, la depresión, etc. Se trata de una terapia que puede ayudarnos a recuperar energía y armonía, proporcionado un estado de equilibrio tanto mental como espiritualmente. Es ideal para liberarnos de las tensiones emocionales y sentir mayor calma interior y bienestar.
  • Gracias a las propiedades de los aceites esenciales naturales que utiliza, la aromaterapia es muy beneficiosa también para mejorar la función pulmonar y, en general, para el tratamiento de infecciones y enfermedades relacionadas con el sistema respiratorio.
  • Por los efectos analgésicos y antiinflamatorios de los aceites, la aromaterapia es excelente para aliviar dolores musculares, dolores de cabeza y reducir inflamaciones. Además, es una terapia indicada también para tratar otras dolencias como los malestares gastrointestinales y los dolores e irregularidades menstruales.
  • Otro de los beneficios de la aromaterapia se encuentra en sus magníficas cualidades para el cuidado de la piel. Es excelente cuando se trata de aliviar o combatir infecciones dermatológicas como es el caso de los eccemas, la psoriasis, el acné y para atenuar o cicatrices y manchas en la piel.
  • Como vemos, la aromaterapia ofrece muchos beneficios, por lo que se trata de una terapia alternativa que puedes aprovechar para mejorar o solucionar algunos de los problemas que afectan tanto a tu salud mental como física.

¿Qué es la Fibra?

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Fibra-alimentaria

Todos hemos oído hablar de la importancia y la necesidad de la fibra pero lo cierto es que la mayoría estamos un poco perdidos en ese aspecto: ¿qué es?, ¿por qué tiene esas propiedades?, ¿qué alimentos la contienen?, ¿cuánta necesito?, ¿para qué sirve concretamente?  Todas esas son preguntas que iremos intentando responder ya que la información puede ayudarnos mucho a la hora de protegernos de la enfermedad.

Vamos a definirla, algo más difícil de lo que parece, sobre todo teniendo en cuenta que todavía no hay un concepto ni una definición unánimente aceptada.  A nosotros nos vale quedarnos con que es la parte no digerible ni absorbible de muchos alimentos de origen vegetal.  Es decir, un componente, gran parte de los alimentos vegetales que no digerimos ni absorbemos pero que por sus propiedades produce efectos beneficiosos en el organismo de igual manera.

Esta definición es más difícil de hacer ya que cuando hablamos de fibra no se trata sólo de una sustancia, sino que se trata de distintas sustancias de diferente composición química, aunque la mayoría de ellas son polisacáridos (mezcla de varios azúcares simples como glucosa o galactosa), pero también hay otras fibras, como la lignina que no están compuestos de azúcares.

En definitiva se trata de un grupo heterogéneo, que podemos encontrar en alimentos de origen vegetal y que tienen propiedades beneficiosas para nuestro organismo.  Por Ejemplo:

Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecación.  La fibra aumente el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes.  Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.

Diverticulosis o enfermedad diverticular: Enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos.  La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los divertículos.  La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular. La diverticulosis suele estar asociada también al estreñimiento.  Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

Obesidad: La obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer.  Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable.

Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero, poseen menos calorías en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad y por último, las dietas ricas en fibra secuestran parte de los azúcares y las grasas ingeridas, y ralentizan su absorción, lo que disminuye el aporte final de calorías.

Cáncer de Colon: Aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las poblaciones que consumen dietas ricas en fibra están asociadas a una menor incidencia del cáncer de colon.  Los motivos son muy diversos y no están del todo claros, pero parece que las dietas ricas en fibra contienen alimentos vegetales que tienen micronutrientes protectores del cáncer, presentan un menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran cantidad de grasas, producen una menor incidencia de obesidad y en general presentan un estilo de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal.

Diabetes mellitus:  Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular.

Las Uvas Pasas

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uvas_pasasQue las uvas son un excelente alimento para nuestro organismo todos lo sabemos, pero luego está la cara b de las uvas, se trata de las pasas, a las que mucha gente desprecia y no consume. Es importante que sepamos los beneficios que éstas tienen para nuestro organismo, que son muchas.

Las uvas pasas, como su nombre indica, son uvas pasadas, secas, deshidratadas, ya que simplemente se dejan a secar hasta que se queda un fruto dulce y de color oscuro. Este tipo de fruto mucha gente lo asocia con los frutos secos, aunque en esencia no dejan de ser una fruta y conservar parte de los beneficios que nos brindan las uvas. A pesar de todo, las pasas no son muy apreciadas por todos, ya que muchas personas las desechan sin saber lo beneficiosas que pueden resultar para su organismo.

 Las uvas pasas son ante todo una gran fuente de energía, ya que contienen altas dosis de hidratos de carbono. Por este motivo es muy recomendable su consumo en deportistas y personas que mantienen una alta actividad. Al estar secas el concentrado nutricional es mayor, ya que la uva ha perdido el agua y se han quedado los azúcares que son los causantes del característico sabor de las pasas y su alto contenido energético.

Junto a esto debemos destacar su alto contenido en potasio, necesario para mantener un perfecto funcionamiento del organismo, ya que nos ayuda a eliminar líquidos del cuerpo, pues es un buen diurético, y a mantener nuestros tendones y articulaciones en forma, ya que evita la aparición de calambres.

La fibra forma parte de las pasas, y es necesaria para mantener un perfecto tránsito intestinal, a la vez que nos ayuda a eliminar toxinas y sustancias de deshecho del organismo. También las pasas son una buena ayuda para mejorar la circulación sanguínea y evitar la formación de coágulos que nos pueden causar algún que otro contratiempo. Además, previene la aparición de placas en las paredes del corazón que poco a poco van minando su funcionamiento.

Las pasas, al igual que las uvas, son una buena fuente de antioxidantes. Esto se debe al alto contenido de bioflavonoides que nos vamos a encontrar en ellas, y que sirven de protección celular, evitando que se vean afectadas por el ataque de los radicales libres, y logrando prolongar su juventud por más tiempo. Estas sustancias hacen que las pasas sean una buena prevención para determinadas enfermedades como el cáncer…

Cuantas repeticiones hay que hacer en el Gimnasio

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Ejercicios-gimnasioLa respuesta a esta inquietud es relativa, depende de los objetivos y las necesidades que se tengan. Aunque todos conocemos la aseveración de “Sí se quiere tamaño hacer series cortas. Sí se desea definición  hacer muchas repeticiones”, puede que no sea totalmente cierta en todos los casos. Por esto examinemos los efectos que diferentes cantidades de repeticiones  tienen en nuestro cuerpo y en base a ello decidir cuál es la mejor según las propias necesidades:

 Series de 1 a 2 repeticiones: Para ganar fuerza y volumen, este corto número de repeticiones se considera excelente, fortalece tendones y ligamentos, sirve para establecer y mejorar marcas personales convirtiéndose en una gran motivación: Pero puede tener sus inconvenientes para quien no es un experto levantador de pesas, debido a que puede implicar un gran desgaste físico y sicológico.

 Series de 3 a 7 repeticiones: Se relaciona con el desarrollo de la fuerza. Ejercitándose en este lapso de repeticiones es posible el manejar cargas de peso alto,  a la vez que se trabajan una gran cantidad de fibras musculares.

Series de 8 a 15 repeticiones: Es el rango más utilizado por quienes quieren congestionar al máximo sus músculos. Es así mismo el indicado para conseguir el mayor aumento muscular producto de la intensidad alcanzada con este rango de repeticiones.

Series de 15 repeticiones en adelante: Implica un gran esfuerzo y gran capacidad para soportarlo. Puede ser conveniente en especial para las sentadillas y el peso muerto. Este número de repeticiones benefician grandemente la resistencia muscular.

 De acuerdo a lo anterior podemos concluir que el número de repeticiones por serie más conveniente es el del rango de 8 a 15, no significa que se descarten los demás rangos por los posibles beneficios que generan. No olvidemos que se trata de una guía general basada en investigaciones y experiencia de muchos entrenadores y que  la respuesta individual al entrenamiento es algo muy personal, por lo que debemos esforzarnos por encontrar que es lo mejor para cada uno.

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